Czy napoje bez cukru powodują tycie

Wynalezienie substancji zastępujących cukier było pewnym przełomem w świecie odżywiania. Pojawiały się nowe perspektywy dla produkcji smacznej żywności, która nie tuczy. Istnieje jednak przekonanie, że sztuczne substancje słodzące mogą powodować kumulowanie się tłuszczu w tkance podskórnej.

Podstawy żywienia

Najważniejszym elementem, który musi się pojawić, aby nastąpiła redukcja zatłuszczenia ciała, jest zmniejszenie podaży energii (w postaci kilokalorii) lub zwiększenie wydatków energetycznych. Skuteczność różnych form dietoterapii sprowadza się zawsze do deficytu energetycznego, który powstaje w następstwie ich stosowania. 

Samo wprowadzenie produktów o obniżonej (lub nawet znikomej) wartości energetycznej nie spowoduje utraty tkanki tłuszczowej. Tyczy się to również dietetycznych napojów gazowanych (9). Jeśli   aktywność fizyczna jest bardzo niska, a dieta dostarcza nadwyżki energetycznej – nie schudniemy.

Słodziki przyczyną zamieszania

Materiałem badań nad substancjami słodzącymi były napoje dietetyczne, czyli takie w których uzyskano wartość energetyczną bliską zeru, poprzez zastąpienie cukru sztucznymi substancjami słodzącymi (np. aspartam, acesulfam K, cyklaminian sodu). Były to napoje gazowane typu Cola, Fanta, Pepsi, itp.

Badacze zastanawiali się czy istnieje zależność pomiędzy spożyciem takich napojów a cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym. Wynik był pozytywny, ale pominięto najważniejszy fakt – badane grupy różniły się znacznie poborem kalorii 1,2. 

Poza tym badania były prowadzone na mało zróżnicowanej grupie, ponieważ brały w nich udział wyłącznie osoby o nieprawidłowych nawykach żywieniowych, nadmiernej masie ciała i/lub współistniejących chorobach3. Są to kwestie, które nie mogą zostać pominięte, ponieważ mają olbrzymi wpływ na przemiany metaboliczne.

Najprawdopodobniej czynnikami odpowiedzialnymi za przyrost tkanki tłuszczowej wśród badanych były nieprawidłowe nawyki żywieniowe, styl życia, trudność w oszacowaniu własnych potrzeb energetycznych i ilości energii obecnej w produktach1,2,3. 

Często osoby, które piją napoje dietetyczne, dostarczają zbyt wiele energii z innych produktów zawierających dużo cukru (sacharozy) i tłuszczu, podświadomie rekompensując powstały deficyt energetyczny 11.

Generalnie nie istnieją badania, w których szukano ścisłego związku między gromadzeniem tłuszczu w następstwie picia napojów bez cukru7. Z drugiej strony badania przeważają na korzyść napojów dietetycznych, jako dobrego substytutu wody. 

Rzeczywiste wady słodzików

Słodziki mają swoje wady i zalety, które można mnożyć. Jedną z wad jest wpływ na szkliwo. Według danych 4,5,6 napoje słodzone pogarszają kondycję zębów, powodując powstawanie ubytków i zażółcenie szkliwa. Zostało to zaobserwowane zarówno wśród osób pijących napoje słodzone cukrem, jak i słodzone słodzikami.

Słodziki a apetyt – przykład aspartamu

Ponieważ wykazano, że osoby otyłe spożywają więcej sztucznych słodzików 12,13,14,15,16,18, podtrzymywano teorię, że te substancje działają stymulująco na apetyt17,18.

Apetyt jest stymulowany przez zmysły, a nie przez rzeczywistą potrzebę konsumpcji pokarmu (głód). W tym kontekście żywność, którą uznajemy za smaczną, może silniej pobudzać nasz apetyt. Jako przykład można przyjąć uczucie słodyczy, które jest jednym z preferowanych wrażeń smakowych. Przeważnie węglowodany tłumią apetyt, jednak wraz ze wzrostem ich słodkości apetyt rośnie19,20. A co z insuliną? 

Pobudzenie produkcji insuliny odbywa się przez obecność węglowodanów, nawet na pierwszym etapie trawienia, czyli w ustach27. Insulina nie może być pobudzana przez sztuczne słodziki albo inne substancje nieodżywcze21. Przykładowo aspartam nie przyczynia się do wzrostu wydzielania insuliny, niezależnie czy spożywają go osoby zdrowe22, chore24, czy mające cukrzycę23. 

Co prawda istnieją doniesienia, że bardzo wysoka dawka aspartamu (500mg) może nieznacznie podnieść poziom insuliny 28, ale normalnie przyjęcie takiej ilości słodzika jest niemożliwe. Prawdopodobnie część substancji słodzących może stymulować pobór pokarmu 35, np. w jednym badaniu sacharyna wykazała nieznaczny wpływ na insulinę poprzez opisane wyżej wrażenie zmysłowe26. Z drugiej strony istnieją dowody naukowe, które temu przeczą 36.

Masa ciała a słodziki

Słodziki mogą mieć wpływ na proces odchudzania. Na przykład aspartam wpływa hamująco na apetyt 29,30 u osób otyłych, chociaż tez mechanizm nie dotyczy osób o prawidłowej masie ciała. Bliższe prawdy będzie twierdzenie, że hamowanie apetytu przez aspartam ma znikome znaczenie, chociażby ze względu na fakt, że  nie pobudza hormonu sytości (cholecystokinina – CCK) i peptydu glukagonopodobnego (GLP-1), których stymulacja hamuje pobór pokarmu22. Nie ma też wpływu na stężenie kortyzolu i  insuliny29.

Znów jednak wracamy do najważniejszego punktu – aby spowodować zmiany masy ciała musimy doprowadzić do nadwyżki albo deficytu energetycznego.

Badania potwierdziły tę prawdę i przy okazji udzieliły pośredniej odpowiedzi na pytanie czy słodziki powodują gromadzenie tkanki tłuszczowej. Masę ciała zredukowano zarówno pijąc napoje niskokaloryczne słodzone słodzikami, jak i napoje wysokoenergetyczne słodzone sacharozą 31,32. Warunkiem sukcesu był wspomniany deficyt energetyczny. 

W badaniach nie wykazano zmian masy ciała lub pogorszenia stanu zdrowia8 wśród osób pijących napoje dietetyczne. Z kolei zrezygnowanie z picia tego typu napojów nie było w żaden sposób związane z utratą masy ciała 10.

Gdy badano grupę osób, w której kontrolowano spożycie kilokalorii, wprowadzenie do diety napojów słodzonych słodzikami nie powodowało żadnych zmian w ich masie ciała 33,34.

Jak poskromić apetyt?

Niestety jest trochę tak, że nadwyżka tkanki tłuszczowej powoduje wiele problemów, w tym również a apetytem i wydzielaniem hormonów odpowiadających za pobór pokarmu. Czasami pierwszym działaniem jest zrzucenie kilku kilogramów i wytrzymanie czasowego braku komfortu podczas odchudzania. (większy głód, brak nagrody w formie jedzenia, poczucie kary).

Kiedy zrzucamy niepotrzebne kilogramy nasza gospodarka hormonalna wraca do normy. Może się okazać, że po krótkim okresie redukcji, przestaniemy potrzebować się opychać, ustabilizujemy apetyt, zmniejszymy zachcianki.

Aby przetrwać trudne chwile, zanim uregulujemy odpowiedź organizmu możemy wykorzystać kilka naturalnych metod obniżania łaknienia, które naprawdę przynoszą efekty. Najważniejsze wskazówki dla osób wiecznie głodnych to:

  • picie większej ilości wody,
  • spożywanie produktów bogatych w błonnik i białko
  • unikanie produktów bardzo smacznych (najczęściej są to produkty, w których występuje połączenie tłuszczu i cukru), ogranicz smakowitość potraw!
  • spożywanie produktów o wysokim indeksie sytości (warzywa, owoce, produkty bogate w białko i błonnik, np. chudy nabiał, chude mięso, ciemne pieczywo, żytni makaron, brązowy ryż, ziemniaki, jaja, nasiona roślin strączkowych, więcej znajdziesz POD TYM LINKIEM.
  • stosuj gotowanie w wodzie i na parze, zamiast smażenia, grillowania i pieczenia,
  • niektórym osobom może pomóc żucie gumy, 
  • picie kawy, np. na czczo,
  • używanie przypraw, np. cynamon,
  • zdecydowane unikanie alkoholu,
  • wystarczająco długi sen (około 7 godzin),
  • nie pij kalorii – to co pijesz powinno mieć 0 kcal, słodkie napoje, soki i alkohol to prosta droga do otyłości,
  • wybieraj produkty stałe, zamiast płynne i półpłynne (nie tyczy się zup),
  • zupy świetnie hamują apetyt, jako pierwsze danie lub posiłek. Wybieraj zupy krem, najlepiej gotowane na wywarach warzywnych i zupy bardziej płynne, niskokaloryczne,
  • trenuj jedzenie uważne – unikaj wtedy oglądania telewizji, zabawy telefonem lub ekranu komputera. Skup się na jedzeniu, jedz wolniej i świadomie.

Źródła:

1. Nettleton JA, et al. Diet soda intake and risk of incident metabolic syndrome and type 2 diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA) . Diabetes Care. (2009)
2. Dhingra R, et al. Soft drink consumption and risk of developing cardiometabolic risk factors and the metabolic syndrome in middle-aged adults in the community . Circulation. (2007)
3. Gardener H, et al. Diet Soft Drink Consumption is Associated with an Increased Risk of Vascular Events in the Northern Manhattan Study . J Gen Intern Med. (2012)
4. Kaplowitz GJ. An update on the dangers of soda pop . Dent Assist. (2011)
5. Cheng R, et al. Dental erosion and severe tooth decay related to soft drinks: a case report and literature review . J Zhejiang Univ Sci B. (2009)
6. Shenkin JD, et al. Soft drink consumption and caries risk in children and adolescents . Gen Dent. (2003)
7. Maersk M, et al. Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study . Am J Clin Nutr. (2011)
8. Tate DF, et al. Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial . Am J Clin Nutr. (2012)
9. Wang YC, et al. Impact of change in sweetened caloric beverage consumption on energy intake among children and adolescents . Arch Pediatr Adolesc Med. (2009)
10. Chen L, et al. Reduction in consumption of sugar-sweetened beverages is associated with weight loss: the PREMIER trial . Am J Clin Nutr. (2009)
11. Davidson TL, Swithers SE. A Pavlovian approach to the problem of obesity . Int J Obes Relat Metab Disord. (2004)
12. Storey ML, Forshee RA, Anderson PA. Beverage consumption in the US population . J Am Diet Assoc. (2006)
13. Stellman SD, Garfinkel L. Artificial sweetener use and one-year weight change among women . Prev Med. (1986)
14 Fowler SP, et al. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain . Obesity (Silver Spring). (2008)
15 Mattes RD, Popkin BM. Nonnutritive sweetener consumption in humans: effects on appetite and food intake and their putative mechanisms . Am J Clin Nutr. (2009)
16. Prevalence of overweight, obesity and extreme obesity among adults: United States, trends 1960-62 through 2005-2006
17 Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings
18. Colditz GA, et al. Patterns of weight change and their relation to diet in a cohort of healthy women . Am J Clin Nutr. (1990)
19. Evaluation of the influence of intense sweeteners on the short-term control of appetite and caloric intake: a psychobiological approach
20. Rogers PJ, Blundell JE. Intense sweeteners and appetite . Am J Clin Nutr. (1993)
21. Teff KL, Devine J, Engelman K. Sweet taste: effect on cephalic phase insulin release in men . Physiol Behav. (1995)
22. Hall WL, et al. Physiological mechanisms mediating aspartame-induced satiety . Physiol Behav. (2003)
23. Horwitz DL, McLane M, Kobe P. Response to single dose of aspartame or saccharin by NIDDM patients . Diabetes Care. (1988)
24. Okuno G, et al. Glucose tolerance, blood lipid, insulin and glucagon concentration after single or continuous administration of aspartame in diabetics . Diabetes Res Clin Pract. (1986)
25. Wolf-Novak LC, et al. Aspartame ingestion with and without carbohydrate in phenylketonuric and normal subjects: effect on plasma concentrations of amino acids, glucose, and insulin . Metabolism. (1990)
26. Just T, et al. Cephalic phase insulin release in healthy humans after taste stimulation . Appetite. (2008)
27. Oyama Y, et al. Carrier-mediated transport systems for glucose in mucosal cells of the human oral cavity . J Pharm Sci. (1999)
28. Carlson HE, Shah JH. Aspartame and its constituent amino acids: effects on prolactin, cortisol, growth hormone, insulin, and glucose in normal humans . Am J Clin Nutr. (1989)
29. Rogers PJ, Blundell JE. Reanalysis of the effects of phenylalanine, alanine, and aspartame on food intake in human subjects . Physiol Behav. (1994)
30. Porikos KP, Booth G, Van Itallie TB. Effect of covert nutritive dilution on the spontaneous food intake of obese individuals: a pilot study . Am J Clin Nutr. (1977)
31. Williams CL, Strobino BA, Brotanek J. Weight control among obese adolescents: a pilot study . Int J Food Sci Nutr. (2007)
32. Knopp RH, Brandt K, Arky RA. Effects of aspartame in young persons during weight reduction . J Toxicol Environ Health. (1976)
33. Ebbeling CB, et al. Effects of decreasing sugar-sweetened beverage consumption on body weight in adolescents: a randomized, controlled pilot study . Pediatrics. (2006)
34. Brown RJ, de Banate MA, Rother KI. Artificial sweeteners: a systematic review of metabolic effects in youth . Int J Pediatr Obes. (2010)
35. Swithers SE, Davidson TL. A role for sweet taste: calorie predictive relations in energy regulation by rats . Behav Neurosci. (2008)
36. Ambrus JL, et al. Effect of galactose and sugar substitutes on blood insulin levels in normal and obese individuals . J Med. (1976)

Peganizm, Pegan Diet – wady i zalety

Wyszukiwania haseł dotyczących diety Pegan wzrosły na początku roku o 37%. Niewątpliwie dbanie o siebie należy do korzystnych zjawisk, ale czy w tym celu musimy uciekać się do metod niekonwencjonalnych? Nie oszukujmy się, lubimy kontrowersję.

W ciągu ostatnich lat społeczeństwo coraz bardziej zwraca uwagę na zdrowy styl życia. Odchodzi się m.in od produktów wysokoprzetworzonych i mięsa. Według raportu Pinterest, w 2019 roku będziemy mieć do czynienia z rozkwitem nowego sposobu żywienia.

Skąd pomysł na peganizm?

Pomysłodawcą diety jest znany w ameryce lekarz rodzinny dr. Mark Hyman1, który napisał kilka bestsellerów o zdrowiu i odżywianiu. Oprócz wielu sukcesów zawodowych, czynnego udziału w życiu kilkunastu amerykańskich instytucji , pan doktor jest orędownikiem medycyny funkcjonalnej (dział medycyny alternatywnej), która obejmuje m.in leczenie homeopatią2. 

Sama idea zrodziła się w formie żartu podczas rozmowy doktora Marka Hyman’a ze swoimi kolegami, z których jeden odżywiał się zgodnie z dietą Paleo a drugi   spożywał wyłącznie produkty roślinne.

Pegan – Paleo + Vegan

Nazwa diety pegańskiej powstała w wyniku połączenia diety Paleo i diety wegańskiej.

Dieta paleo lub inaczej dieta paleolityczna została skomponowana na podstawie wiedzy o żywieniu ludzi w erze Paleolitu, którzy spożywali jedynie to, co udało się im się ‘upolować’, czyli m.in. ryby, mięso, jaja, skorupiaki, warzywa i owoce, a także orzechy.

Ludzie z epoki kamienia łupanego dodatkowo uzupełniali dietę w owady i larwy3 (co swoją drogą, staje się coraz bardziej popularne w Europie). Z kolei druga dieta – wegańska, wyklucza mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego czyli jaja, nabiał i niestety, larwy również. Dla rozwiania wątpliwości: jeżeli zamówicie dietę online w Foodweb, larw nie będziecie musieli jeść! 😉 

Co w takim razie proponuje dieta pegańska? Doktor Hyman twierdzi:

“i synthesized the best aspects of each and integrated them with the anti-inflammatory and detoxification principles of functional medicine (…)” 1 [Zsyntetyzowałem najlepsze aspekty każdej z tych diet i zintegrowałem je z zasadami diety przeciwzapalnej i detoksykacyjnej w nurcie medycyny funkcjonalnej (…)].

Zasady diety Pegan
i komentarz dietetyka

Zasady diety pegańskiej w kontekście wiedzy żywieniowej.

Zasady diety pegan

Komentarz dietetyka

1) Unikaj cukru i rafinowanych zbóż w celu uniknięcia wahań poziomu insuliny w ustroju.

Jak najbardziej zasadne, zwłaszcza jeżeli masz insulinooporność lub chcesz się przed nią ustrzec (5).

2) Spożywaj głównie produkty roślinne. Ponad połowa talerza powinna być przeznaczona na warzywa. Warzywa skrobiowe typu ziemniaki należy spożywać w ograniczonej ilości (½ szklanki).

Warzywa powinny stanowić większą część naszej diety, chociaż ograniczenie w postaci połowy szklanki dla produktów skrobiowych jest lekką przesadą. Wbrew pozorom ziemniaki są bardzo zdrowe i świetne na redukcji. Najlepsze będą ugotowane i posypane szczypiorkiem lub pieczone w papierze do pieczenia, skropione odrobiną oliwy z czosnkiem.

3) Ostrożnie z owocami. Spożywaj owoce o niskiej zawartości cukru np. Owoce jagodowe, ale unikaj owoców bardzo słodkich np. Winogrona i melony. Owoce suszone spożywaj okazyjnie.

Owoce nie są zagrożeniem dla zdrowia, choć powinny stanowić mniejszą część diety w porównaniu do warzyw. Na owoce o wysokim indeksie glikemicznym powinny zwrócić szczególną uwagę osoby z cukrzycą, insulinoopornością. Jeśli chodzi o owoce suszone, to spożywajmy je sporadycznie i unikajmy kandyzowanych. To samo dotyczy wysokosłodzonych przetworów owocowych np. Dżem. Przetwory owocowe nie sa niezbędnym elementem diety, najlepsze owoce maja formę surową.

4) Uważaj na pestycydy, antybiotyki, hormony i żywność GMO, a także sztuczne dodatki do żywności np. Polisorbat 60, czerwony barwnik 40 i stearoilomleczan sodu

GMO nie stanowi żadnego zagrożenia dla zdrowia, jest uznane za bezpieczne(10), antybiotyki i hormony obecne w przemyśle spożywczym powinny występować w ilościach bezpiecznych dla zdrowia(11). Trudno powiedzieć jak jest w rzeczywistości. To temat na inny wpis. Pestycydy i dioksyny są szkodliwe dla zdrowia. Wbrew pozorom stosowanie GMO ogranicza korzystanie z pestycydów, ponieważ GMO są na nie odporne. Spore ilości pestycydów mogą być obecne w sałacie, kapuście pekińskiej, czarnych porzeczkach oraz jabłkach (12).

5) Dostarczaj zdrowe tłuszcze: kwasy tłuszczowe omega-3, tłuszcze zawarte w orzechach, nasionach, oliwie z oliwek i awokado, a także pochodzace z ryb, jaj, mięsa przeżuwaczy, masło produkowane z mleka przeżuwaczy lub masło ghee, masła i oleju kokosowego. Do obróbki termicznej można stosować olej z awokado.

Najlepsze tłuszcze wymienione przez doktora to: oliwa z oliwek, nasiona, orzechy, awokado, oliwki, ryby, jaja. 

Tłuszcz zwierzęcy powinien być maksymalnie ograniczany, dotyczy to także przetworów mlecznych. Unikajmy także innych źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych np. oleju kokosowego. 

6) Unikaj większości olejów roślinnych, orzechowych i z nasion: tj. rzepak, słonecznik, kukurydza, pestki winogron, soja. Z kolei olej sezamowy, macadamia i orzechowy, można stosować w niewielkiej ilości na zimno. 

Olej rzepakowy nie jest taki zły, chociaż zdarza się, że bezpieczniej sięgnąć po oliwę z oliwek. Oleje na zimno, które są warte uwagi ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3 to olej z orzechów włoskich i olej lniany. Oleje tłoczone na zimno dodajemy wyłącznie do gotowych potraw, nigdy do obróbki cieplnej.

Jak ognia unikamy utwardzonych tłuszczów roślinnych. Wbrew pozorom margaryny miękkie dobrej jakości są dla nas bezpieczne. Koniecznie czytaj skład!

7) Unikaj albo ogranicz spożycie nabiału ponieważ większość ludzi go nie toleruje. Okazjonalnie można spożywać jogurty, kefiry o ile nie powodują problemów. Wypróbuj nabiał od kóz i owiec wybierając produkty organiczne i pochodzące od przeżuwaczy.

Nie jest prawdą twierdzenie, że większość ludzi nie toleruje nabiału. Nie należy też wykluczać produktów bogatych w witaminy i sole mineralne broniąc się generalizacją. Każdego pacjenta trzeba traktować indywidualnie, aby przez niepotrzebne eliminacje nie doprowadzić do niedoborów! 

Jeżeli masz nietolerancję laktozy, może Ci pomóc odpowiednia probiotykoterapia lub spożywanie produktów bez laktozy – teraz jest ich na prawdę sporo.

8) Myśl o mięsie jak o dodatku. Jego ilość w posiłku powinna wynosić 113 – 170 gramów

Są zwolennicy tej metody. Wydaje się to racjonalne, ale znów- zależne od jednostki.

Przeważnie znaczenie ma rodzaj spożywanego mięsa. Dietetycy zalecają raczej chudy drób, królika, cielęcinę.

9) Jedz ryby z wiadomych źródeł, o niskiej zawartości toksyn i rtęci. Przede wszystkim: sardynki, śledź, anchovies i łosoś niehodowlany. Przede wszystkim spożywaj ryby spełniające normy jakościowe zrównoważonej hodowli. (hodowla ekologiczna).

Tak, chociaż nie popadajmy w paranoję. Generalnie polacy jedzą mało ryb i przetworów rybnych. Niewielka podaż ryb, nawet o możliwych zanieczyszczeniach, daje większe korzyści zdrowotne niż zupełne odstawienie ryb. Jeżeli jednak mamy dostęp do ryb bez toksyn to wybierajmy je jako pierwsze.

10) Unikaj glutenu

Tylko jeżeli masz stwierdzoną przez lekarza nietolerancję lub celiakię. Najlepiej skonsultuj się ze specjalistą. Czasami nietolerancja glutenu jest związana z innymi chorobami. 

Wykluczanie glutenu u osób zdrowych powoduje zanikanie prawidłowej odpowiedzi na gluten w przyszłości – jest szkodliwe i bezzasadne.

11) Dostarczaj tylko małych ilości produktów pełnoziarnistych zawierających gluten (½ szklanki na posiłek), ponieważ powodują wzrost poziomu  glukozy we krwi i reakcje autoimmunologiczne. Wybieraj : amarantus, quinoa, czarny ryż, teff, grykę. Osoby chorujące na cukrzycę typu 2, choroby autoimmunologiczne i choroby przewodu pokarmowego powinny rozważyć przejście na dietę bez zbóż i strączków.

Spożywanie produktów pełnoziarnistych może pomagać w obniżeniu masy ciała, a także wpływa na pozytywną odpowiedź glikemiczną (nie powoduje nagłych skoków glukozy we krwi i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę), co jest szczególnie istotne dla cukrzyków. Poza tym w okrywie nasiennej znajdują się niezbędne składniki mineralne (6), produkty pełnoziarniste są bogate w witaminy6. Dodatkowo produkty te są źródłem skrobi opornej i błonnika (zwiększa m.in. poziom sytości), przeciwutleniaczy (chronią przed stresem oksydacyjnym)7,8,9.

12) Jedz maksymalnie ½ szkanki nasion strączkowych dziennie. Zaleca się wybieranie soczewicy i unikanie fasoli ze względu na jej lektyny i fityniany (ograniczają wchłanianie składników mineralnych). U osób z cukrzycą typu 2 fasola może podnosić poziom glukozy we krwi.

Nasiona roślin strączkowych dostarczają białka i soli mineralnych, dlatego powinny być uwzględniane w jadłospisie. Nie musisz koniecznie spożywać ich codziennie, ale na pewno warto po nie sięgać. Problem z nasionami roślin strączkowych może częściej wynikać z powikłaniami jelitowymi np. Wzdęcia, ból brzucha. Często unikamy strączków przy nadwrażliwości jelit. 

Lektyny i fityniany nie stanwią zagrożenia o ile nasza dieta jest zróżnicowana i racjonalna.

13) Najpierw zbadaj swój organizm i skorzystaj z porady wykwalifikowanego dietetyka, ponieważ reakcja organizmu na żywność jest cechą osobniczą.

Ten punkt powinien być podstawowym założeniem diety pegańskiej i każdej innej diety. Najważniejsze jest bezpieczeństwo i komfort.

Źródło: opracowanie własne (c) Foodweb.pl

Legenda:
Kolor czerwony – założenie diety pegańskiej nieprawidłowe
Kolor pomarańczowy – założenie diety pegańskiej częściowo zasadne
Kolor zielony – założenie diety pegańskiej prawdziwe

 

Werdykt

Jak widać w powyższej tabeli, dieta pegańska ma swoje plusy i minusy. Na pewno znajdą się osoby, które pokochają ten sposób żywienia, będzie dla nich korzystny i przyniesie pozytywne efekty.

W założeniach diety znajdują się jednak niektóre przesadzone stwierdzenia, które należy potraktować z przymrużeniem oka. Zdrowy człowiek powinien się odżywiać zgodnie z wytycznymi instytutu Żywności i Żywienia, dostępnego na stronie: https://ncez.pl/upload/piramida-dla-doroslych-opis866.pdf

Źródła

1. https://experiencelife.com/article/mark-hyman-peganism/
2. Prescott, David (June 2007). „Lessons from the California practice rights litigation”. Chiropractic Journal. 21 (9): 11, 41.
3. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_alternatywne/75744,dieta-paleo
4. https://www.findyourroot.com
5. Della Pepa G, Vetrani C, Vitale M, Riccardi G. Wholegrain intake and Risk of Type 2 Diabetes: Evidence from Epidemiological and intervention Studies. Nutrients. 2018; 12:10(9).
6. Composition of Foods Raw, Processed, Prepared USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 20. [(accessed on 24 August 2018)

TOP 12 DIETETYCZNYCH PRZEKĄSEK

Zdrowe przekąski

Każdy z nas ma czasem ochotę uraczyć się pyszną przekąską. Zamiast zapychać się produktami, które zniweczą Twoje plany dietetyczne, skorzystaj z naszego przewodnika. Wybraliśmy dla Ciebie 12 najciekawszych  przekąsek, od których zdecydowanie nie przytyjesz! 🙂

Zdrowe przekąski

Na polskim rynku nadal trudno o godne polecenia przekąski, które nie rujnowałyby założeń naszej diety, zapewniając przy okazji przyjemne wrażenia smakowe. Jako dietetycy zalecamy przede wszystkim produkty nieprzetworzone – wiemy jednak z doświadczenia, że czasami po prostu TRZEBA zaszaleć. W naszym rankingu zwróciliśmy uwagę na produkty o korzystnej kaloryczności, składzie makro- i mikroelementów, łatwej dostępności i cenie. Smak produktów ocenili Pacjenci naszego internetowego gabinetu FOODWEB.pl 🙂 

1. Lody Truskawka Homogenizowana

Producent: Lody JAN
Cena: ok. 2-3 zł
Smaki: truskawka, malina
Wartość energetyczna opakowania (150ml): 57 kcal (truskawka), 102 kcal (malina)
Skład: 72% owoców (zanieczyszczenia mineralne 0,05%), woda, cukier, błonnik
Gdzie kupić: Biedronka, Społem, Auchan

Zdecydowanie nasz osobisty faworyt i jedna z najsmaczniejszych przekąsek na liście! Poza postacią lodów, które większość z nas uwielbia i doskonałą teksturą warto zwrócić uwagę na bardzo niską wartość energetyczną smaku truskawka. Ponadto wysoka zawartość owoców, dodatek błonnika pokarmowego wpływającego na układ trawienny, brak emulgatorów, stabilizatorów i aromatów czynią ten produkt wartym przetestowania. Większość cukru pochodzi z owoców.

Smak:

5/5

2. Werther's Original

Producent: Storc
Cena: ok. 6 zł (opakowanie 42 gramy)
Wartość energetyczna 1 cukierka (3g): 9 kcal
Wartość energetyczna opakowania (42g i 80g): 114 122 kcal i 217 232 kcal
Skład: substancje słodzące: izomalt; masło (7,9%), śmietanka (7%), sól, aromaty, emulgator: lecytyny (soja), substancja słodząca: acesulfam K.
Gdzie kupić: Większość dużych hipermaretów i sklepów sieciowych

Niepowtarzalny smak wersji śmietankowej, cappuccino i czekoladowej wreszcie bez cukru! Idealne aby zabić ochotę na coś słodkiego zarówno w domu jak i w podróży. Posiadają 40% mniej kalorii i 27% mniej tłuszczu niż wersja standardowa, a dodatkowo nie powodują próchnicy. 

Jeżeli nie byliście fanami oryginalnych smaków Werthersów, to w sklepach internetowych możecie nabyć wersję jabłkowo-karmelkową!

Smak:

4/5

3. Batony liofilizowane FRUPP

Producent: Celiko
Cena: około 2 złote
Smaki: jabłko, wiśnia, truskawka, malina, banan z marakują i marchewką, banan z bakaliami, wiśnia z ostrą papryką i kakao
Wartość energetyczna opakowania (10g) : 35 kcal (wiśnia lub truskawka), 36 kcal (jabłko), 37 kcal (malina), 38 kcal (wiśnia z papryką i kakao), 44 kcal (banan z marakują i marchewką), 88 kcal (banan z bakaliami)
Skład: owoce, soki owocowe, przeciery warzywne, pektyny (substancja żelująca), trehaloza i maltodekstryna (substancje słodzące), nasiona
Gdzie kupić: Tesco, Auchan, Leclerc, Delikatesy Centrum

Pozycja dla miłośników przekąsek w formie batonów, tym razem smacznie i zdrowo. W skład batona wchodzą naturalne składniki, które są źródłem witamin i soli mineralnych. Nie można odmówić im interesujących wariantów smakowych i niepowtarzalnej tekstury. Zapewniamy, że jeżeli ich jeszcze nie jedliście to zrobią one na Was wrażanie. Na plus przemawiają właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne batonów.

Smak:

4.3/5

4. Cukierki ziołowe RICOLA

Producent: Ricola
Cena:
około 5 złotych
Smaki: ziołowe, melisa, żurawina, czarny bez, alpejska świeżość
Wartość energetyczna 1 cukierka (9g): 21 kcal
Wartość energetyczna opakowania (40g): 94 kcal
Skład: izomalt, wyciągi ziołowe, barwnik (karmel), sorbitol, substancje słodzące (aspartan, acesulfam-k), naturalny aromat mięty, mentol
Gdzie kupić: Rossmann, Auchan, Carrefour, Tesco,

Pośród wielu smaków dostępnych na rynku naszymi faworytami są żurawina i czarny bez. O produkcie powiedział nam jeden z naszych pacjentów, który zamówił konsultację dietetyczną i był ciekawy, czy może umieścić je w jadłospisie. Cukierki RICOLA posiadają wyciąg z 13 ziół, nie zawierają cukru, a w składzie znajdziemy naturalne składniki. Ponadto całkiem skutecznie niwelują ból gardła i są bezpieczne dla zębów.

Smak:

4/5

5. Zdrowy Lizak Mniam-Mniam

Producent: Starpharma 
Cena: około 2 złote
Smaki: truskawka, ananas, malina, cytryna, wiśnia
Wartość energetyczna opakowania (6g): 14 kcal
Skład: ksylitol, suszone owoce, naturalne aromaty, witamina C,witamina D, stewia, tymianek, szałwia, cynk, rutyna
Gdzie kupić: apteki, Rossmann, Żabka, Fresh

W tym produkcie urzekł nas wyjątkowy, „pudrowy” smak i krucha konsystencja. Zgodnie z informacją na etykiecie lizak posiada atest Polskiego Towarzystwa Stomatologicznego, nie powoduje próchnicy, a naturalne składniki zostały wzbogacone w witaminy i sole mineralne. Idealny dla małych i dużych miłośników lizaków.

Smak:

4/5

6. Chipsy wołowe Beef Jerky

Producent: Sokołów
Wersje na rynku: zwykła i odtłuszczona
Cena: około 5 złotych
Wartość energetyczna opakowania (25g): 69 kcal (wersja zwykła), 48 kcal (wersja odtłuszczona)
Skład: mięso wołowe, cukier, sól, białko sojowe, seler, cukier trzcinowy, aromaty, w tym aromat dymu wędzarniczego, substancja konserwująca: azotyn sodu
Gdzie kupić: Fresh, Żabka,

Zwróćcie uwagę, że ten produkt sprzedawany jest w sklepach w dwóch wersjach – zwykłej i odtłuszczonej. Jeżeli macie wybór, sugerujemy wybrać wersję mniej kaloryczną. W obu przypadkach jednak otrzymacie mięsną przekąskę, która z pewnością przypasuje Panom. Jako plus kwalifikujemy wysoką zawartość mięsa, brak fosforanów i glutaminianu sodu, a także stosunkowo niską energetyczność. Produkt zawiera naturalne barwniki.

Smak:

4/5

7. Pianki Mellow Party Marshmallows

Producent: Mellow Party NV
Cena: około 3 złote
Wartość energetyczna opakowania (50g): 107 kcal
Skład: słodziki, woda, żelatyna wieprzowa, skrobia kukurydziana, regulator kwasowości, kwas mlekowy, aromat waniliowy, barwnik E162
Gdzie kupić: sklepy ze zdrową żywnością, regały ze zdrową żywnością w dużych marketach np. Auchan, internet

Jeżeli kochacie „normalne” pianki, ale baliście się, że jecie sam cukier i „chemię”, to będziecie wniebowzięci! Ten produkt to nasz kolejny faworyt na liście. Poza zwiększoną kleistością nie ustępuje w niczym swoim mniej dietetycznym konkurentom – zarówno aromat jak i konsystencja są rewelacyjne. Produkt bezglutenowy, bez cukru i tłuszczu, źródło wartościowego białka i co ważne dla osób na diecie – niskoenergetyczne.

Smak:

5/5

8. Chrupki kukurydziane MISIE

Producent: Granex
Cena: około 5 złotych
Wartość energetyczna opakowania (80g): 189 kcal
Skład: grys kukurydziany ekologiczny, mąka kukurydziana ekologiczna, sól
Gdzie kupić: sklepy ze zdrową żywnością, sklepy eko, regały ze zdrową żywnością w dużych marketach np. Auchan

Jeżeli przy wyborze produktów kierujecie się tym, czy są eko, to możecie dodać te chrupki do listy zakupów. Misiaki są certyfikowane przez Unię Europejską jako produkt ekologiczny. Świetne zarówno jako przekąska lub dodatek do jogurtów i deserów. Na plus zaliczamy zabawny wygląd, który spowoduje uśmiech na twarzy, niezależnie od wieku. Smak jest prosty i dzięki temu z pewnością znajdzie wiernych fanów. Sprzedawane w dużych opakowaniach.

Smak:

3.5/5

9. Kisiel KIDS / SLIM FIT z tapioki z owocami goji

Producent: Natural Food
Wersje: Slim Fit, Kids
Wartość energetyczna opakowania – porcji po przyrządzeniu (176g): 33 kcal (wersja SLIM FIT), 131 kcal (wersja KIDS)
Skład: Erytrytol (wersja slim fit) lub Maltitiol (wersja kids), skrobia tapiokowa, suszone owoce goji, aromat poziomkowy, inulina, kwas cytrynowy, truskawka liofilizowana, witamina C, ekstrakt acai
Gdzie kupić: sklepy ze zdrową żywnością, sklepy eko, regały ze zdrową żywnością w dużych marketach np. Auchan

Kisiel to deser, który wielu z nas pamięta z dzieciństwa. Nawet jeżeli jako dzieci nie lubiliście tego deseru, to powinniście spróbować go w odmiennej wersji. Polecamy ten produkt, ponieważ jest nisko energetyczny, nie zawiera sacharozy, ma naturalny prebiotyk, który jest zbawienny dla korzystnych bakterii w jelitach i został wzbogacony w witaminę C. Producent dodatkowo dodał garść superfoods: jagody acai i owoce goji. Idealny dla wegan i osób nie tolerujących glutenu. 

Uwaga! Wersja Kids i Slim Fit są bliźniaczo podobne. Różnią się nie tylko napisem, ale również diametralną różnicą w kaloryczności. Miejcie się na baczności i niech wygra lepszy! 

Smak:

3.5/5

10. Jogurt Jogobella Bez Cukrów

Producent: Zott
Cena: około 2 złote
Smaki: czereśnia, truskawka, brzoskwinia-mango, jabłko i gruszka
Wartość energetyczna opakowania (150 g): 119 kcal (czereśnia), 113 kcal (truskawka), 116 kcal (brzoskwinia-mango), 114 kcal (jabłko i gruszka)
Skład: czereśnie lub brzoskwinia i mango lub truskawki lub jabłko, gruszka i sok jabłkowy, inulina, aromaty, koncentrat z czerwonych buraków (truskawka i czereśnia)
Gdzie kupić: dostępny w marketach, np. Tesco, Kaufland, Auchan, Carrefour

Wreszcie jogurt owocowy bez białego cukru! Cieszymy się ogromnie, że Zott zdecydował się na wypuszczenie tej linii i mamy nadzieję, że to początek trendu wśród największych producentów. Jogurt zawiera wyłącznie naturalnie występujące cukry owocowe, nie zawiera sztucznych słodzików. Deser jest bogatym źródłem błonnika i białka, zawiera bakterie probiotyczne i posiada dodatek inuliny – prebiotyk, który karmi dobre bakterie jelitowe.

Smak:

3/5

11. Snacki popcornowe POP’N CHRUP

Producent: Sante
Cena: około 2 złote
Smaki: sól morska, chili
Wartość energetyczna opakowania (60g)260 kcal
Skład: grys kukurydziany, ziarno kukurydzy, olej słonecznikowy, papryka słodka w proszku (chili) , sól morska
Gdzie kupić: Tesco, Kaufland, Auchan, Carrefour, duże markety

Jeżeli lubicie wafle kukurydziane, ale zmęczyła Was monotonia smaków, ten produkt będzie idealny! Produkt ma intensywny smak, ale nie zawiera cukru. Naturalne składniki, brak konserwantów, barwników, stabilizatorów i aromatów – to lubimy. Polecamy wszystkim, którzy mają problem z odstawieniem tłustych chipsów. Wysoka zawartość białka i błonnika.

Smak:

4/5

12. Pastylki Frische-Pastillen

Producent: Altapharm
Cena: około 2 złote
Smaki: malina z zieloną herbatą, brzoskwinia z grejpfrutem, mięta, truskawka z rabarbarem, mango z limetką, cytryna z pomelo, biała czekolada z figą, wiśnia, jagody acai z hibiskusem, dzika pomarańcza, granat z wanilią, owoce leśne, karambola, czerwona pomarańcza z aloesem
Wartość energetyczna 1 cukierka (1,2g): 3 kcal
Wartość energetyczna opakowania (25g): 61 kcal
Skład: substancja słodząca (sorbitol), kwas cytrynowy, oleje roślinne, substancja przeciwzbrylająca (sole magnezowe kwasów tłuszczowych), substancja słodząca (aspartam)
Gdzie kupić: Rossmann

Kolejny z naszych faworytów, jeżeli chodzi o smak. Pastylki idealnie zaspokajają ochotę na coś słodkiego, chociaż są pozbawione cukru i posiadają niską wartość energetyczną. Znikoma zawartość olejów i uśmierzanie bólu gardła przekonały nas o do tego produktu. Dziś nie wyobrażamy sobie bez nich życia! Niektóre z opisanych smaków mogą być dostępne w Polsce sezonowo. Osobiście polecamy mango z limetką albo truskawkę z rabarbarem.

Smak:

5/5

Burger z laboratorium

Wcale nie potrzebujemy mięsa zwierząt, żeby zjeść krwistego burgera. Wystarczy kilkoro naukowców i odrobina kreatywności. Czym tak na prawdę jest burger z laboratorium i co najważniejsze: jak smakuje?

Foto by: Sarah Stierch (CC BY 4.0)

Mięso z laboratorium

Firma Impossible Foods stworzyła mięso, które nie zawiera ani grama białek zwierzęcych.

Bazą produktu są białka sojowe, do których dodaje się olej słonecznikowy, metylocelulozę i najważniejszy składnik – hem. Patrick Brown, właściciel firmy Impossible Foods uważa, że właśnie hem jest odpowiedzialny za smakowitość, konsystencję, wilgotność i krwistość mięsa (1).

Nowoczesne mięso jest produkowane za pomocą metod inżynierii genetycznej. Hem jest obecny m.in. w korzeniach soi, gdzie występuje w postaci tzw. leghemoglobiny.

Ten fakt został wykorzystany przez naukowców firmy Impossible Foods. Po pobraniu DNA soi, zaszczepili je do genetycznie modyfikowanych drożdży, które podczas fermentacji produkują dużo hemu. Hem otrzymywany w ten sposób dodawany jest do bazy produktu (1).

Masz ochotę?

Chociaż przepis na ‘oszukane’ mięso nie brzmi zbyt apetycznie, to w internecie można znaleźć pozytywne zdania na jego temat. Mięso wyprodukowane przez Impossible Foods, smakuje ponoć identycznie jak prawdziwa wołowina (5).

Porcja (113g) produktu nowej receptury dostarcza 240kcal, 14g tłuszczu, 19g białka i 9g węglowodanów. Pomimo, że mięso nie zawiera cholesterolu to aż 40% tłuszczu w produkcie stanowią kwasy tłuszczowe nasycone, zaś 16% porcji stanowi sód (6).

Poza tym produkt zawiera odrobinę wapnia, potasu i fosforu, trochę więcej żelaza i sporo witamin z grupy B – zwłaszcza tiaminy (6).

Starsza wersja mięsa dostarcza więcej kilokalorii, tłuszczu i białka, ale mniej witamin (6).

Smak absurdu

Celem stworzenia produktu było m.in. zmniejszenie eksploatacji środowiska i eliminacja uboju zwierząt. Żeby jednak móc wprowadzić produkt na rynek, bezmięsne mięso musiało przejść badania nad toksycznością leghemoglobiny. Chociaż zginęło w tym procesie wiele szczurów (2,4), to ostatecznie produkt został uznany za bezpieczny (3).

Niestety póki co nigdzie w Polsce nie dostaniemy produktów firmy Impossible Foods. Najbliższe miejsce, w którym można spróbować burgerów albo spaghetti znajduje się w miastach Lubec i Orono (Stany Zjednoczone, stan Maine).

Źródła:
1. https://impossiblefoods.com
2. Fraser RZ, Shitut M, Agrawal P, Mendes O, Klapholz S. Safety Evaluation of Soy Leghemoglobin Protein Preparation Derived From Pichia pastoris, Intended for Use as a Flavor Catalyst in Plant-Based Meat. Int J Toxicol. 2018;37(3):241-262.
3.https://assets.ctfassets.net/hhv516v5f7sjUy0x5bYlC8eg4c8wiwwmc/
32ac3d30ea7f0a6edbd115e7a305bfea/2018-07-23_GRN_737_Response_Letter.pdf
4.https://impossiblefoods.com/if-pr/the-agonizing-dilemma-of-animal-testing/
5.https://innpoland.pl/148003,wegeburger-impossible-foods-mieso-roslinne-smakuje-jak-wolowina-recenzja
6. https://impossiblefoods.com/food