Słodki smak bez cukru wydaje się prostym sposobem na ograniczenie kalorii, próchnicy i gwałtownych zmian glikemii. Wokół aspartamu, sukralozy czy acesulfamu K narosły jednak obawy o nowotwory, zaburzenia mikrobioty i układ nerwowy. Dotychczasowe dane nie pokazują, by słodziki spożywane poniżej ustalonych limitów wywoływały raka lub uszkadzały układ nerwowy. Nie potwierdzają też, że ich regularne używanie samo w sobie poprawia zdrowie. Wiele zależy od tego, co słodzik zastępuje i jak często pojawia się w diecie [1-5].
Jedna nazwa, różne substancje
„Słodziki” nie są jednorodną grupą. Aspartam, acesulfam K, sacharyna, sukraloza i glikozydy stewiolowe są wielokrotnie słodsze od sacharozy, dlatego stosuje się je w niewielkich ilościach. Zwykle dostarczają znikomą ilość energii albo nie dostarczają jej wcale.
Inną grupę tworzą poliole, czyli alkohole cukrowe, takie jak erytrytol, ksylitol, sorbitol i maltitol. Są mniej słodkie, częściowo wchłaniane i mogą mieć wartość energetyczną. W większych ilościach niektóre wywołują wzdęcia, przelewanie i biegunkę. Oceny bezpieczeństwa jednej substancji nie można automatycznie przenosić na wszystkie pozostałe.
Słodzik może być użytecznym zamiennikiem cukru, jeżeli rzeczywiście obniża jego spożycie. Zamiana słodzonego napoju na wersję bez cukru zmniejsza ilość cukrów wolnych i energii w tym konkretnym produkcie. Nie oznacza to jednak, że każdy produkt „zero” staje się zdrowy ani że dodanie słodzika naprawia ogólną jakość diety.
Bezpieczna dawka nie jest celem żywieniowym
Przed dopuszczeniem dodatku do żywności ocenia się jego metabolizm, toksyczność, możliwy wpływ na rozród, układ nerwowy i ryzyko nowotworowe. Na tej podstawie może zostać ustalone ADI, czyli dopuszczalne dzienne spożycie. Jest to ilość wyrażona w miligramach na kilogram masy ciała, którą można przyjmować codziennie przez całe życie bez oczekiwanego istotnego ryzyka dla zdrowia.
ADI zawiera margines bezpieczeństwa i nie jest zaleceniem, do którego należy dążyć. Dla aspartamu JECFA utrzymał limit 0-40 mg/kg masy ciała na dobę. Osoba ważąca 70 kg osiągnęłaby górną wartość przy 2800 mg aspartamu dziennie. Rzeczywista liczba produktów zależy od ich receptury, dlatego nie należy przeliczać limitu na puszki bez sprawdzenia etykiety lub danych producenta. [3]
Aspartam i rak: dwa pozornie sprzeczne komunikaty
W 2023 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) zaklasyfikowała aspartam do grupy 2B, czyli substancji „możliwie rakotwórczych dla ludzi”. Decyzję oparto na ograniczonych dowodach dotyczących raka wątrobowokomórkowego u ludzi, ograniczonych danych ze zwierząt i ograniczonych danych mechanistycznych. Klasyfikacja 2B nie określa, jak duże jest ryzyko przy typowej dawce. Informuje, że w pewnych warunkach istnieje wiarygodna możliwość działania rakotwórczego, ale dowody nie są wystarczające do mocniejszego wniosku. [2]
W tym samym czasie Wspólny Komitet Ekspertów FAO/WHO ds. Dodatków do Żywności (JECFA) ponownie ocenił rzeczywiste ryzyko. Komitet nie znalazł przekonujących dowodów, że spożywanie aspartamu wywołuje niekorzystne skutki, i pozostawił ADI na poziomie 40 mg/kg masy ciała na dobę. Te komunikaty nie wykluczają się. IARC identyfikuje zagrożenie, natomiast JECFA uwzględnia dawkę, narażenie i prawdopodobieństwo szkody. [2,3]
Niektóre obserwacje epidemiologiczne łączyły duże spożycie napojów ze słodzikami lub wybranych słodzików z nowotworami. Takie badania są jednak podatne na odwróconą przyczynowość i czynniki zakłócające. Po produkty „light” częściej mogą sięgać osoby z otyłością, cukrzycą lub wcześniejszym ryzykiem metabolicznym, a część różnic w zdrowiu może wynikać z całego stylu życia, nie z samego słodzika. Związek statystyczny nie dowodzi więc, że słodzik spowodował chorobę. [5,11]
Nie ma podstaw, aby twierdzić, że typowe spożycie dopuszczonych słodzików powoduje raka. Nie wszystkie pytania są jednak zamknięte. Potrzebujemy lepszych badań długoterminowych, które osobno ocenią konkretne związki, dawki i źródła ekspozycji.
Czy słodziki uszkadzają mózg?
Obawy dotyczące aspartamu wynikają częściowo z jego budowy. W przewodzie pokarmowym jest rozkładany do kwasu asparaginowego, fenyloalaniny i niewielkiej ilości metanolu. Każdy z tych związków może być szkodliwy przy odpowiednio wysokiej ekspozycji, ale sama obecność metabolitu nie dowodzi toksyczności dawki uzyskiwanej z żywności. [3,4]
Badania na komórkach i zwierzętach opisywały stres oksydacyjny, zmiany neuroprzekaźnictwa, zachowania lękowe lub uszkodzenia komórek po ekspozycji na niektóre słodziki. Takie eksperymenty pomagają wykrywać możliwe mechanizmy, lecz nie wystarczają do rozpoznania uszkodzenia układu nerwowego u człowieka. Znaczenie mają gatunek zwierzęcia, droga podania, dawka, czas ekspozycji oraz to, czy poziom substancji odpowiada realnemu spożyciu.
W ocenie EFSA nie znaleziono dowodów na neurotoksyczność aspartamu przy dopuszczonej ekspozycji. JECFA w 2023 roku również nie uznał danych za przekonujące dla niekorzystnych następstw neurologicznych po spożyciu. Dostępne badania u ludzi są znacznie słabsze niż internetowe twierdzenia o „niszczeniu neuronów”. Nie pozwalają uznać aspartamu za przyczynę demencji, choroby Parkinsona, stwardnienia rozsianego czy trwałego uszkodzenia mózgu. [3,4]
Wyjątek stanowi fenyloketonuria. Osoby z tą wrodzoną chorobą nie metabolizują prawidłowo fenyloalaniny i muszą kontrolować jej podaż. Produkty zawierające aspartam są z tego powodu oznaczane informacją, że stanowią źródło fenyloalaniny. [4]
Słodzik zamiast cukru: kiedy bilans jest korzystny?
W krótkoterminowych badaniach randomizowanych zastąpienie cukru słodzikami zwykle ogranicza podaż energii i może prowadzić do niewielkiego spadku masy ciała, szczególnie gdy porównaniem są napoje lub produkty zawierające cukier. Efekt zanika, kiedy słodzik porównuje się z wodą albo gdy zaoszczędzone kalorie zostają zjedzone w innej postaci. [5-7]
To właśnie dobór porównania tłumaczy część pozornie sprzecznych wyników. Napój „zero” może być korzystniejszy niż napój z cukrem, ale nie musi być korzystniejszy niż woda. Słodzik jest narzędziem redukcji cukru, a nie niezależnym środkiem odchudzającym.
W 2023 roku WHO zasugerowała, aby nie wykorzystywać słodzików bezcukrowych jako długoterminowej metody kontroli masy ciała lub zapobiegania chorobom niezakaźnym. Rekomendacja jest warunkowa, ponieważ wyniki badań randomizowanych i obserwacyjnych różnią się, a długoterminowe zależności mogą być zniekształcone. Wytyczna nie jest oceną toksykologiczną i nie stwierdza, że słodziki są trucizną. Zachęca raczej do stopniowego zmniejszania potrzeby intensywnie słodkiego smaku. [1]
Glukoza, insulina i mikrobiota
Czyste słodziki intensywne nie podnoszą glikemii tak jak sacharoza, ponieważ nie dostarczają porównywalnej ilości glukozy. Metaanalizy badań randomizowanych nie wykazały jednolitego, klinicznie dużego pogorszenia glikemii po ich spożyciu. Wynik może jednak zależeć od konkretnej substancji, wcześniejszej ekspozycji i składu całego produktu. [8]
Mikrobiota jelitowa stała się jednym z głównych argumentów przeciwko słodzikom. Badania na zwierzętach oraz niewielkie eksperymenty u ludzi wskazywały, że sacharyna, sukraloza lub inne związki mogą u części uczestników zmieniać skład mikroorganizmów i odpowiedź glikemiczną. Inne kontrolowane badania, prowadzone z realistycznymi dawkami aspartamu i sukralozy, nie wykazały wyraźnych zmian składu mikrobioty ani stężenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. [9,10]
Nie ma zatem podstaw do zdania, że „słodziki niszczą mikrobiom”. Bardziej trafne jest stwierdzenie, że poszczególne związki mogą oddziaływać odmiennie, a odpowiedź może zależeć od osoby. Badania są krótkie, małe i różnią się metodami. Na ich podstawie nie da się jeszcze przewidzieć, który słodzik wywoła klinicznie istotną zmianę ani czy obserwowana zmiana mikrobioty jest szkodliwa.
Naturalny nie znaczy automatycznie bezpieczniejszy
Glikozydy stewiolowe są pozyskiwane z rośliny Stevia rebaudiana, ale dodatek stosowany w żywności jest oczyszczonym, standaryzowanym składnikiem. Jego pochodzenie nie czyni go z definicji lepszym od substancji syntetycznej. Bezpieczeństwo zależy od dawki, czystości, metabolizmu i jakości danych, a nie od etykiety „naturalny”.
Jak czytać alarmujące badania?
Przed wyciągnięciem wniosku o „toksyczności” warto zadać cztery pytania. Czy badanie przeprowadzono u ludzi? Czy zastosowana dawka odpowiada rzeczywistemu spożyciu? Czy porównano słodzik z cukrem, wodą czy brakiem interwencji? Czy oceniano chorobę i objawy, czy wyłącznie zmianę laboratoryjnego markera?
Obecny stan wiedzy można zebrać w kilku punktach:
| Pytanie | Co wynika z dowodów | Najważniejsze zastrzeżenie |
|---|---|---|
| Czy aspartam powoduje raka? | Nie wykazano przyczynowego wzrostu ryzyka przy spożyciu poniżej ADI. | IARC wskazała ograniczone dowody zagrożenia; potrzebne są lepsze dane długoterminowe. |
| Czy słodziki uszkadzają układ nerwowy? | Brakuje przekonujących dowodów klinicznych dla dopuszczonych dawek. | Wyniki z komórek i zwierząt nie mogą być bezpośrednio przenoszone na ludzi. |
| Czy pomagają schudnąć? | Mogą dać niewielką korzyść, gdy zastępują cukier i obniżają energię diety. | Nie są lekiem na otyłość; woda pozostaje lepszym napojem podstawowym. |
| Czy pogarszają glikemię? | W badaniach kontrolowanych efekt jest zwykle neutralny lub niewielki. | Odpowiedź może zależeć od związku, dawki, produktu i osoby. |
| Czy niszczą mikrobiotę? | Wyniki u ludzi są niejednoznaczne. | Badania są krótkie i obejmują małe grupy; zmiana składu nie zawsze oznacza szkodę. |
| Czy „naturalne” słodziki są lepsze? | Nie można tego stwierdzić na podstawie pochodzenia. | Każda substancja wymaga osobnej oceny bezpieczeństwa i tolerancji. |
Słodki kompromis
Najrozsądniejszym zastosowaniem słodzików jest zamiana produktu bogatego w cukier, kiedy niesłodzona wersja nie jest jeszcze akceptowalna. Wersja bez cukru może być etapem ograniczania cukrów wolnych, a kolejnym: zmniejszanie potrzeby słodkiego smaku i częstszy wybór wody.
Słodziki nie są ani niewinnym biletem do dowolnie słodkiej diety, ani potwierdzoną przyczyną raka i uszkodzeń układu nerwowego przy typowym spożyciu. Są narzędziem, które może pomóc ograniczyć cukier, o ile nie zastępuje pracy nad całym sposobem żywienia. Najbezpieczniejsza praktyka nie polega na zbliżaniu się do ADI, lecz na umiarkowaniu, różnorodności i stopniowym odzwyczajaniu podniebienia od bardzo intensywnej słodyczy.
Wprowadzając takie zmiany, nie trzeba tworzyć kolejnej sztywnej rozpiski. Zobacz także, czy jadłospis pomaga jeść zdrowiej i kiedy może zacząć odbierać samodzielność.
Bibliografia
- World Health Organization. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. Geneva: WHO; 2023. ISBN: 978-92-4-007361-6.
- Riboli E, Beland FA, Lachenmeier DW, et al. Carcinogenicity of aspartame, methyleugenol, and isoeugenol. Lancet Oncol. 2023;24(8):848-850. doi:10.1016/S1470-2045(23)00341-8.
- World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations. Evaluation of certain food additives: ninety-sixth report of the Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives. WHO Technical Report Series. Geneva: WHO; 2023.
- European Food Safety Authority Panel on Food Additives and Nutrient Sources Added to Food. Scientific Opinion on the re-evaluation of aspartame (E 951) as a food additive. EFSA J. 2013;11(12):3496. doi:10.2903/j.efsa.2013.3496.
- Rios-Leyvraz M, Montez J. Health effects of the use of non-sugar sweeteners: a systematic review and meta-analysis. Geneva: World Health Organization; 2022.
- Toews I, Lohner S, Küllenberg de Gaudry D, Sommer H, Meerpohl JJ. Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2019;364:k4718. doi:10.1136/bmj.k4718.
- Rogers PJ, Hogenkamp PS, de Graaf C, et al. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? Int J Obes. 2016;40(3):381-394. doi:10.1038/ijo.2015.177.
- Nichol AD, Holle MJ, An R. Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2018;72(6):796-804. doi:10.1038/s41430-018-0170-6.
- Ahmad SY, Friel JK, Mackay DS. The effects of non-nutritive artificial sweeteners, aspartame and sucralose, on the gut microbiome in healthy adults. Nutrients. 2020;12(11):3408. doi:10.3390/nu12113408.
- Suez J, Cohen Y, Valdés-Mas R, et al. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell. 2022;185(18):3307-3328.e19. doi:10.1016/j.cell.2022.07.016.
- Debras C, Chazelas E, Srour B, et al. Artificial sweeteners and cancer risk: results from the NutriNet-Santé population-based cohort study. PLoS Med. 2022;19(3):e1003950. doi:10.1371/journal.pmed.1003950.
- Azad MB, Abou-Setta AM, Chauhan BF, et al. Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis. CMAJ. 2017;189(28):E929-E939. doi:10.1503/cmaj.161390.
