Dlaczego dieta brzmi strasznie? Motywacja, sprawczość i plan możliwy do wykonania

Motywacja do zmiany nawyków żywieniowych nie zawsze prowadzi do zmiany. Człowiek może rozumieć zalecenia, a jednocześnie nie wierzyć, że potrafi zastosować je w swoim życiu. Znaczenie mają nie tylko motywacja i silna wola, lecz również poczucie sprawczości, wcześniejsze doświadczenia, dostępne zasoby i jakość otrzymywanego wsparcia.

Wiedzieć to nie to samo co móc

Większość osób wie, że warzywa są ważnym elementem diety, nadmiar alkoholu szkodzi, a regularne posiłki mogą ułatwiać kontrolę głodu. Sama informacja nie rozwiązuje jednak problemu braku czasu, pieniędzy, możliwości gotowania, trudnych relacji z jedzeniem albo choroby.

Zachowanie pojawia się w konkretnym otoczeniu. Na wybór posiłku wpływają między innymi dostępność produktów, zmęczenie, obowiązki opiekuńcze, godziny pracy i to, co jedzą inni domownicy. Człowiek może mieć silny zamiar, a mimo to nie dysponować warunkami potrzebnymi do jego realizacji.

Dlatego pytanie „dlaczego po prostu tego nie robisz?” zwykle niewiele wyjaśnia. Bardziej użyteczne jest ustalenie, na którym etapie powstaje przeszkoda: podczas zakupów, planowania, przygotowania posiłku, jedzenia poza domem czy reagowania na głód.

Motywacja do zmiany nawyków żywieniowych – wiedzieć to nie to samo co móc

Poczucie własnej skuteczności oznacza przekonanie, że potrafimy wykonać określone działanie w konkretnej sytuacji. Nie jest tym samym co ogólna samoocena ani przekonanie, że jesteśmy wartościowymi ludźmi.

Osoba może dobrze oceniać siebie jako rodzica lub pracownika, ale nie wierzyć, że umie regularnie przygotowywać posiłki. Może też wiedzieć, jak skomponować śniadanie, lecz nie być przekonana, że poradzi sobie z jedzeniem podczas podróży.

To rozróżnienie jest ważne, ponieważ poczucie skuteczności najlepiej budować wokół konkretnych zachowań. Ogólne afirmacje w rodzaju „jestem zwycięzcą” nie muszą przełożyć się na decyzję podejmowaną wieczorem w sklepie. Więcej znaczenia może mieć doświadczenie, że trzy razy udało się przygotować prosty posiłek mimo zmęczenia.

Badania nad zmianą zachowań zdrowotnych wskazują, że zwiększanie poczucia skuteczności może sprzyjać podejmowaniu działań, choć nie jest ono jedynym czynnikiem i nie gwarantuje rezultatu.[1]

Skąd bierze się przekonanie „nie dam rady”

Na oczekiwania wobec kolejnej zmiany wpływają wcześniejsze próby. Jeśli ktoś wielokrotnie rozpoczynał plan niemożliwy do utrzymania, może dojść do wniosku, że to on jest problemem. Tymczasem przyczyną mógł być zbyt duży deficyt energii, niedopasowany jadłospis, brak wsparcia albo oczekiwanie szybkiego efektu.

Znaczenie mogą mieć również komunikaty otrzymywane od rodziny, specjalistów i otoczenia. Wyśmiewanie wyglądu, przypisywanie masy ciała wyłącznie brakowi dyscypliny oraz publiczne komentowanie jedzenia mogą nasilać wstyd. Doświadczenie stygmatyzacji masy ciała wiąże się w badaniach z większym obciążeniem psychicznym i niekorzystnymi zachowaniami żywieniowymi, a nie z prostą poprawą samokontroli.[2,3]

Nie każda trudność ma jednak źródło w dzieciństwie i nie trzeba odnaleźć jednego przełomowego wydarzenia, aby rozpocząć zmianę. Czasami obecny problem wynika przede wszystkim z dzisiejszych warunków: nieregularnej pracy, braku snu, leczenia, przewlekłego bólu lub ograniczonego budżetu.

Porażka działania nie jest porażką człowieka

Plan może się nie sprawdzić z wielu powodów. Być może wymagał gotowania codziennie, choć dana osoba ma na to czas tylko w weekend. Być może zakładał jedzenie produktów, których nie lubi. Możliwe też, że cel został narzucony bez uwzględnienia jej potrzeb.

Ocena „nie mam silnej woli” zamyka analizę. Ocena „ten sposób przygotowania kolacji nie działa po dwunastogodzinnej zmianie” wskazuje element, który można poprawić.

W praktyce pomocne jest oddzielenie trzech pytań:

1. Czy działanie było jasno określone?
2. Czy człowiek miał zasoby potrzebne do jego wykonania?
3. Co wydarzyło się bezpośrednio przed rezygnacją?

Takie podejście przenosi uwagę z charakteru na mechanizm zachowania.

Motywacja nie dzieli się prosto na dobrą i złą

Dawna narracja psychodietetyczna często przeciwstawiała motywację wewnętrzną i zewnętrzną. Pierwsza miała gwarantować trwałość zmiany, a druga prowadzić do niepowodzenia. Aktualne ujęcie jest bardziej złożone.

Teoria autodeterminacji opisuje różne sposoby regulowania zachowania. Na jednym końcu znajduje się brak motywacji, dalej działanie podejmowane pod presją lub dla nagrody, a następnie coraz bardziej autonomiczne formy, w których człowiek uznaje zmianę za zgodną z własnymi wartościami.[4]

Osoba może rozpocząć konsultację dlatego, że namówił ją partner albo lekarz. Nie przesądza to o niepowodzeniu. Zewnętrzny impuls może uruchomić proces, podczas którego człowiek znajduje osobiste powody do działania. Problem pojawia się raczej wtedy, gdy presja odbiera mu możliwość wyboru, wzmacnia wstyd albo prowadzi do realizowania celu, którego sam nie akceptuje.

Autonomia nie oznacza pozostawienia bez pomocy

Wspieranie autonomii nie polega na przekazaniu pacjentowi wszystkich decyzji i wycofaniu profesjonalnego wsparcia. Specjalista nadal powinien wyjaśniać ryzyko, przedstawiać możliwości i reagować, gdy stan zdrowia wymaga leczenia.

Autonomia oznacza, że człowiek rozumie zalecenie, zna jego uzasadnienie i uczestniczy w wyborze sposobu realizacji. Może zdecydować, czy łatwiej mu zwiększyć liczbę warzyw podczas obiadu, czy rozpocząć od przygotowywania śniadań. Nie wybiera jednak dowolnie faktów medycznych.

Metaanaliza interwencji opartych na teorii autodeterminacji wskazuje na niewielkie, ale korzystne efekty dotyczące zachowań i wskaźników zdrowotnych. Lepszym rezultatom sprzyjało wspieranie podstawowych potrzeb psychologicznych oraz autonomicznej motywacji, ale wyniki różniły się między badaniami.[5]

Trzy potrzeby ważne podczas zmiany

Teoria autodeterminacji zwraca uwagę na autonomię, kompetencję i relacyjność.

Autonomia oznacza doświadczenie wyboru i zgodności działania z własnymi wartościami. Człowiek nie musi lubić każdego zalecenia, ale powinien rozumieć, dlaczego je realizuje.

Kompetencja to poczucie, że potrafimy wykonać potrzebne działania. Buduje ją praktyka, jasna informacja zwrotna i poziom trudności dopasowany do obecnych możliwości.

Relacyjność dotyczy poczucia bycia rozumianym i wspieranym. Relacja oparta na zawstydzaniu może osłabiać zaangażowanie nawet wtedy, gdy przekazywane zalecenia są merytorycznie poprawne.

W praktyce te potrzeby łączą się ze sobą. Osoba może mieć wybór, ale nie mieć umiejętności. Może też znać technikę, lecz funkcjonować w domu, w którym każda próba zmiany jest komentowana lub ośmieszana.

Jak znaleźć własny powód

Pytanie o osobisty powód zmiany bywa użyteczne, ale nie powinno zamieniać się w test autentyczności. Motywy mogą być różne i zmieniać się w czasie.

Ktoś chce obniżyć ciśnienie, ktoś poprawić komfort przewodu pokarmowego, a inna osoba pragnie mieć więcej energii podczas opieki nad dzieckiem. Wygląd również może być jednym z motywów. Problem zaczyna się wtedy, gdy cel wyglądowy całkowicie podporządkowuje zdrowie, relacje i samoocenę.

Pomocne pytania brzmią:

• Co poprawiłoby się w moim codziennym życiu?
• Która zmiana jest dla mnie ważna niezależnie od liczby na wadze?
• Jak poznam, że idę w dobrą stronę?
• Jaką cenę jestem gotowy ponieść, a jakiej nie chcę płacić?
• Czy cel wynika z moich potrzeb, czy głównie ze strachu przed oceną?

Odpowiedź nie musi być wzniosła. „Chcę przestać wychodzić do pracy bez śniadania, bo o 11:00 nie mogę się skupić” jest wystarczająco konkretnym powodem.

Motywacja zmienia się z dnia na dzień

Nie trzeba czekać, aż pojawi się stała, bardzo silna motywacja. Jest ona wrażliwa na nastrój, sen, stres, zdrowie i pierwsze efekty działania. Plan oparty wyłącznie na wysokim entuzjazmie może się załamać w pierwszym trudniejszym tygodniu.

Dlatego warto zmniejszyć liczbę decyzji wymagających mobilizacji. Przygotowanie listy zakupów, przechowywanie prostych produktów w domu, ugotowanie większej porcji albo ustalenie z rodziną wspólnych posiłków może ułatwiać działanie nawet przy słabszej motywacji.

Nie oznacza to całkowitego kontrolowania otoczenia. Chodzi o stworzenie warunków, w których korzystny wybór nie wymaga za każdym razem wielkiego wysiłku.

Sukces powinien być możliwy do zauważenia

Cel „będę bardziej zdyscyplinowany” jest trudny do obserwowania. Łatwiej ocenić konkretne zachowania: zabranie posiłku do pracy, zjedzenie śniadania, ugotowanie obiadu na dwa dni albo wypicie mniejszej ilości alkoholu.

Monitorowanie może pomóc zauważyć wzorce oraz postęp. Nie musi jednak oznaczać ważenia każdego produktu i skrupulatnego zapisywania kalorii. U części osób wystarczy zaznaczanie wykonania działania w kalendarzu albo krótka notatka o sytuacji, w której plan się nie udał.

Przeglądy badań wskazują, że samomonitorowanie może wspierać zmianę masy ciała i zachowań, ale skuteczność zależy od formy, regularności oraz całej interwencji.[6] Narzędzie powinno dostarczać informacji, a nie stawać się źródłem obsesyjnej kontroli.

Najpierw działanie, potem ocena

Poczucie skuteczności często rośnie po wykonaniu zadania, a nie przed nim. Nie trzeba więc najpierw uwierzyć w siebie w stu procentach, żeby spróbować.

Dobrze dobrane zadanie jest wystarczająco łatwe, aby można je było rozpocząć, ale na tyle istotne, żeby miało znaczenie. Przykładowo osoba, która regularnie pomija obiad, może zacząć od przygotowania dwóch prostych porcji tygodniowo. Po sprawdzeniu rozwiązania zwiększa zakres albo zmienia strategię.

Pomagają również plany „jeżeli-to”: „jeżeli wrócę późno, zjem przygotowaną zupę zamiast zaczynać gotowanie od początku”. Takie zamiary implementacyjne łączą konkretną sytuację z wcześniej wybranym działaniem i mogą ułatwiać przejście od intencji do zachowania.[7]

Wsparcie nie powinno oznaczać kontroli

Bliska osoba może pomóc przez wspólne zakupy, przejęcie części gotowania albo spokojne zapytanie, czego potrzeba. Mniej pomocne bywa sprawdzanie talerza, komentowanie masy ciała lub przypominanie o każdym odstępstwie.

Warto uzgodnić formę wsparcia. Jedna osoba potrzebuje towarzystwa, inna praktycznej pomocy, a jeszcze inna chce, aby jej jedzenie przestało być przedmiotem rodzinnej dyskusji.

Specjalista również nie powinien zakładać, że brak wykonania zalecenia oznacza brak zaangażowania. To informacja, że plan, zasoby albo okoliczności wymagają ponownego przeanalizowania.

Gdy brak energii nie jest problemem motywacyjnym

Trudności z rozpoczęciem działania mogą towarzyszyć depresji, zaburzeniom lękowym, ADHD, przewlekłemu bólowi, zaburzeniom snu, niedokrwistości i innym problemom zdrowotnym. Nie należy automatycznie interpretować ich jako braku chęci.

Jeśli zmęczenie, obniżony nastrój, utrata zainteresowań albo problemy z koncentracją utrzymują się i utrudniają codzienne funkcjonowanie, potrzebna może być konsultacja lekarska lub psychologiczna. Dietetyk może wspierać żywienie, ale nie zastępuje diagnozy i leczenia zaburzeń psychicznych.

Sprawczość bez obwiniania

Poczucie sprawczości nie oznacza przekonania, że wszystko zależy wyłącznie od jednostki. Człowiek ma wpływ na część swoich działań, lecz funkcjonuje w określonym ciele, środowisku i sytuacji społecznej.

Najbardziej użyteczna zmiana nie polega na powtarzaniu „muszę bardziej się postarać”. Polega na rozpoznaniu, jakie działanie jest ważne, co je utrudnia oraz jak zbudować warunki, w których będzie możliwe do powtórzenia.

Bibliografia

1. Sheeran P, Maki A, Montanaro E, et al. The impact of changing attitudes, norms, and self-efficacy on health-related intentions and behavior: a meta-analysis. Health Psychol. 2016;35(11):1178-1188. doi:10.1037/hea0000387.
2. Puhl RM, Suh Y. Health consequences of weight stigma: implications for obesity prevention and treatment. Curr Obes Rep. 2015;4(2):182-190. doi:10.1007/s13679-015-0153-z.
3. O’Brien KS, Latner JD, Puhl RM, et al. The relationship between weight stigma and eating behavior is explained by weight bias internalization and psychological distress. Appetite. 2016;102:70-76. doi:10.1016/j.appet.2016.02.032.
4. Ryan RM, Deci EL. Self-Determination Theory: Basic Psychological Needs in Motivation, Development, and Wellness. New York: Guilford Press; 2017.
5. Ntoumanis N, Ng JYY, Prestwich A, et al. A meta-analysis of self-determination theory-informed intervention studies in the health domain. Health Psychol Rev. 2021;15(2):214-244. doi:10.1080/17437199.2020.1718529.
6. Berry R, Kassavou A, Sutton S. Does self-monitoring diet and physical activity behaviors using digital technology support adults with obesity or overweight to lose weight? A systematic literature review with meta-analysis. Obes Rev. 2021;22(10):e13306. doi:10.1111/obr.13306.
7. Adriaanse MA, Vinkers CDW, De Ridder DTD, Hox JJ, De Wit JBF. Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence. Appetite. 2011;56(1):183-193. doi:10.1016/j.appet.2010.10.012.