Słowo „dieta” wielu osobom kojarzy się nie ze sposobem odżywiania, lecz z głodem, zakazami i ciągłym ocenianiem własnych wyborów. Restrykcyjna dieta wywołuje opór, który nie musi świadczyć o braku wiedzy ani motywacji. Często jest rozsądną reakcją na wcześniejsze, zbyt restrykcyjne próby zmiany, które wymagały podporządkowania jedzeniu dużej części życia.
Dieta nie zawsze oznacza odchudzanie
W podstawowym znaczeniu dieta to zwyczajowy sposób odżywiania. Obejmuje produkty, które jemy regularnie, pory posiłków, sposoby gotowania oraz warunki, w jakich podejmujemy decyzje żywieniowe. Nie musi oznaczać krótkiego programu redukcji masy ciała.
W codziennym języku „przejście na dietę” bywa jednak rozumiane jako czasowe wprowadzenie rygorystycznych zasad. Taki plan ma zwykle wyraźny początek, listę zakazów oraz wynik, który powinien pojawić się w określonym terminie. Gdy cel zostanie osiągnięty albo dalsze przestrzeganie reguł okaże się zbyt trudne, plan się kończy.
Problem nie polega na tym, że każda zaplanowana zmiana jest niewłaściwa. W niektórych chorobach konieczne są konkretne ograniczenia, a uporządkowana interwencja żywieniowa może stanowić ważną część leczenia. Trudność pojawia się wtedy, gdy dieta zostaje zbudowana głównie na presji, poczuciu winy i zasadzie: albo robię wszystko idealnie, albo poniosłem porażkę.
Dlaczego wcześniejsze doświadczenia mają znaczenie
Osoba, która wiele razy zaczynała restrykcyjną dietę, nie podchodzi do kolejnej próby z czystą kartą. Pamięta głód, zmęczenie, rezygnowanie ze spotkań, ważenie jedzenia albo wstyd po odstępstwie od planu. Słowo „dieta” zaczyna wtedy zapowiadać kolejne obciążenie.
Nie jest to dowód lenistwa. Człowiek uczy się na podstawie wcześniejszych doświadczeń. Jeśli zmiana żywienia wielokrotnie wiązała się z dyskomfortem i nie dawała trwałego rezultatu, niechęć do ponowienia tego samego schematu jest przewidywalna.
Dlatego przed zaplanowaniem kolejnej interwencji warto zapytać nie tylko: „co mam jeść?”, ale również:
- które wcześniejsze zasady były nie do utrzymania;
- kiedy pojawiał się największy głód lub napięcie;
- czego zabrakło w trudniejsze dni;
- czy plan uwzględniał pracę, rodzinę, zdrowie i możliwości finansowe;
- czy celem rzeczywiście była poprawa zdrowia, czy głównie uniknięcie krytyki.
Taka analiza nie służy rozpamiętywaniu porażek. Pozwala nie projektować po raz kolejny planu, który działa wyłącznie w idealnych warunkach.
Restrykcyjna dieta i pułapka wszystko albo nic
Myślenie dychotomiczne dzieli wybory na dwie kategorie: dobre albo złe, zgodne z dietą albo zakazane, sukces albo całkowita porażka. W praktyce może prowadzić do sytuacji, w której jedno nieplanowane ciastko zostaje potraktowane jak przekreślenie całego dnia.
Po takim odstępstwie pojawia się myśl: „skoro już zepsułem dietę, nie ma znaczenia, co zjem dalej”. W efekcie niewielka różnica między planem a rzeczywistością może uruchomić znacznie większe odejście od wcześniejszych zamiarów.
Nie oznacza to, że samo myślenie czarno-białe automatycznie powoduje napady objadania. Zachowania żywieniowe zależą od wielu czynników, w tym głodu, stresu, dostępności jedzenia, wcześniejszych restrykcji i zdrowia psychicznego. Sztywne reguły mogą jednak zwiększać podatność na poczucie utraty kontroli, zwłaszcza gdy człowiek uznaje każde odstępstwo za dowód osobistej słabości.[1-3]
Sztywna i elastyczna kontrola jedzenia
Kontrola żywienia nie zawsze jest czymś niekorzystnym. Zaplanowanie zakupów, regularnych posiłków czy ilości alkoholu może ułatwiać dbanie o zdrowie. Znaczenie ma jednak sposób, w jaki powstają i działają reguły.
Sztywna kontrola opiera się na bezwzględnych zasadach: nigdy nie jem po określonej godzinie, całkowicie wykluczam słodycze, podczas redukcji nie wolno mi zjeść pizzy. Jedno odstępstwo łatwo staje się wtedy naruszeniem całego systemu.
Kontrola elastyczna dopuszcza różne sposoby realizacji celu. Osoba może zjeść bardziej obfity posiłek podczas spotkania i wrócić do zwykłego sposobu odżywiania przy następnym posiłku, bez kary, głodówki ani „odrabiania” jedzenia treningiem. W badaniach elastyczna kontrola była częściej powiązana z korzystniejszymi zachowaniami żywieniowymi niż kontrola sztywna, choć znaczna część tych danych ma charakter obserwacyjny i nie pozwala sprowadzać całego problemu do jednego stylu myślenia.[1,2]
Czy należy przestać dzielić jedzenie na zdrowe i niezdrowe?
Podział na żywność „dobrą” i „złą” może nadawać jedzeniu znaczenie moralne. Wtedy zjedzenie warzyw ma świadczyć o byciu zdyscyplinowanym, a deser o słabości. Produkt spożywczy nie ocenia jednak charakteru człowieka.
Nie oznacza to, że wszystkie produkty mają taką samą wartość odżywczą. Warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, pełne ziarna, ryby czy orzechy dostarczają innych składników niż słodycze lub słone przekąski. Różni je także sytość, gęstość energetyczna, zawartość błonnika, soli i mikroskładników.
Wartość produktu zależy również od ilości, częstotliwości, całego jadłospisu i sytuacji zdrowotnej. Ciastko nie staje się odpowiednikiem pełnowartościowego posiłku, ale pojedyncze ciastko nie niszczy też dobrze skomponowanej diety. Bardziej użyteczny jest język częstotliwości i funkcji: produkty jedzone codziennie, uzupełniające, okazjonalne, szczególnie sycące albo potrzebne przy określonych ograniczeniach.
Zakaz zwiększa uwagę
Całkowity zakaz może chwilowo uprościć decyzje: produkt znika z listy dostępnych możliwości. U części osób takie rozwiązanie jest użyteczne, zwłaszcza gdy wynika z choroby, alergii, przekonań etycznych albo jasno określonego celu.
W innych sytuacjach zakaz zwiększa znaczenie produktu. Człowiek częściej o nim myśli, monitoruje jego obecność i musi wielokrotnie podejmować wysiłek, aby go unikać. Próby aktywnego tłumienia myśli o jedzeniu mogą paradoksalnie wiązać się z ich większą dostępnością oraz nasileniem niektórych trudności żywieniowych.[4,5]
Lepszym pytaniem niż „jak nigdy więcej tego nie zjeść?” może być: „jaką rolę ten produkt pełni w moim życiu i jak chcę go uwzględniać?”. Czasami odpowiedzią będzie mniejsza porcja, rzadszy zakup albo zjedzenie go jako elementu posiłku. Czasami okaże się, że problemem nie jest konkretny produkt, lecz długie przerwy między posiłkami, przemęczenie lub brak innej łatwo dostępnej żywności.
Mały krok nie oznacza mało ambitnego celu
Zasada małych kroków bywa przedstawiana jako obowiązek rozpoczynania od banalnego zadania. Jej sens jest inny: pierwsze działanie powinno być wystarczająco konkretne i wykonalne, aby można było sprawdzić je w prawdziwym życiu.
Ogólny zamiar „będę jeść zdrowiej” nie mówi, co należy zrobić w poniedziałek rano. Lepszy plan może brzmieć: „w dni pracy zabieram drugie śniadanie” albo „do trzech obiadów w tygodniu dodaję porcję warzyw”. Po kilku tygodniach można ocenić, czy działanie pomaga, jest obojętne czy wymaga modyfikacji.
Nie każda osoba musi zmieniać nawyki powoli. Niekiedy łatwiejsza jest większa reorganizacja, na przykład wspólne zaplanowanie zakupów i posiłków na cały tydzień. Tempo powinno zależeć od stanu zdrowia, gotowości, zasobów oraz rodzaju problemu, a nie od uniwersalnego hasła.
Plan powinien działać także w gorszy dzień
Plan zaprojektowany wyłącznie na dni pełne energii szybko przestaje być użyteczny. Codzienne odżywianie obejmuje również nadgodziny, chorobę dziecka, brak zakupów, podróż i zmęczenie.
Dlatego potrzebna jest nie tylko wersja idealna, ale też wersja minimalna. Może obejmować mrożone warzywa, gotowe nasiona strączkowe, pieczywo, nabiał, konserwę rybną, prostą kanapkę albo pełnowartościowy produkt wygodny. Korzystanie z ułatwień nie oznacza porażki kulinarnej.
Plan awaryjny nie powinien polegać na zastępowaniu wszystkich lubianych produktów ich „fit” odpowiednikami. Domowy deser nadal może być deserem, a produkt reklamowany jako zdrowy nie musi być bardziej odżywczy ani mniej energetyczny. Celem jest stworzenie kilku realnych opcji, które ograniczą konieczność podejmowania trudnych decyzji pod wpływem głodu.
Jeden posiłek nie definiuje sposobu odżywiania
Organizm reaguje na to, co dzieje się wielokrotnie, choć w niektórych chorobach pojedynczy posiłek również może mieć znaczenie kliniczne. U większości zdrowych osób okazjonalne odstępstwo od zwykłego sposobu żywienia nie wymaga kary ani „detoksu”.
Po bardziej obfitym posiłku można wrócić do zwykłego jedzenia przy kolejnej naturalnej okazji. Pomijanie posiłków, głodówka albo dodatkowy trening podejmowany wyłącznie w celu skompensowania jedzenia mogą wzmacniać cykl restrykcji i utraty kontroli.
Ważniejsze od perfekcyjnej zgodności z planem jest to, czy sposób odżywiania pokrywa potrzeby organizmu, jest możliwy do utrzymania i nie pochłania nieproporcjonalnie dużej części uwagi.
Kiedy „dieta” staje się sygnałem ostrzegawczym
Nie każda troska o jedzenie oznacza zaburzenie odżywiania. Warto jednak skonsultować się ze specjalistą, gdy pojawiają się częste epizody utraty kontroli nad jedzeniem, prowokowanie wymiotów, stosowanie środków przeczyszczających, intensywne ćwiczenia kompensacyjne, szybka utrata masy ciała, omdlenia albo wycofywanie się ze spotkań związanych z jedzeniem.
Niepokojące jest także podporządkowanie samooceny masie ciała i realizacji zasad żywieniowych. Zaburzenia odżywiania mogą występować przy różnej masie ciała, dlatego samego BMI nie należy używać do ich wykluczania.[6]
Zmiana bez egzaminu z perfekcji
Dobrze zaplanowana zmiana żywienia nie polega na nieustannym udowadnianiu siły charakteru. Powinna uwzględniać potrzeby zdrowotne, preferencje, warunki życia oraz możliwość odstępstw.
Pierwszym krokiem nie musi być nowa lista zakazów. Czasem bardziej pomocne jest rozpoznanie zasad, które dotąd najbardziej przeszkadzały, oraz zbudowanie rozwiązania działającego również poza idealnym dniem.
Bibliografia
- Westenhoefer J, Stunkard AJ, Pudel V. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. Int J Eat Disord. 1999;26(1):53-64. doi:10.1002/(SICI)1098-108X(199907)26:1<53::AID-EAT7>3.0.CO;2-N.
- Timko CA, Perone J. Rigid and flexible control of eating behavior in a college population. Eat Behav. 2005;6(2):119-125. doi:10.1016/j.eatbeh.2004.09.002.
- Blomquist KK, Grilo CM. Predictive significance of changes in dietary restraint in obese patients with binge eating disorder during treatment. Int J Eat Disord. 2011;44(6):515-523. doi:10.1002/eat.20849.
- Barnes RD, Masheb RM, Grilo CM. Examining the relationship between food thought suppression and binge eating disorder. Compr Psychiatry. 2013;54(7):1077-1081. doi:10.1016/j.comppsych.2013.04.017.
- Ferreira C, Palmeira L, Trindade IA. When thought suppression backfires: its moderator effect on eating psychopathology. Eat Weight Disord. 2015;20(3):355-362. doi:10.1007/s40519-015-0180-5.
- National Institute for Health and Care Excellence. Eating disorders: recognition and treatment. NICE guideline NG69. Published 2017; updated 2020.
