Do substancji odżywczych zaliczamy makro i mikroelementy, a więc białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i sole mineralne. Jednak w żywności oprócz składników odżywczych znajdują się również substancje antyodżywcze. Są to składniki, które utrudniają lub uniemożliwiają pełne wykorzystanie wyżej wymienionych komponentów. Niektóre z nich mogą wpływać negatywnie na zdrowie, np. prowadząc do tworzenia się woli tarczycowych lub osteoporozy.
Kwas fitynowy
Jedną z substancji o charakterze antyżywieniowym jest kwas fitynowy, który występuje w produktach zbożowych, m.in. pieczywie i płatkach, a także w nasionach roślin strączkowych. W większości zbóż lokalizacja kwasu fitynowego obejmuje jedną z zewnętrznych warstw ziarna, ale może też znajdować się w zarodku.
Z tego względu najwięcej kwasu fitynowego znajduje się w produktach pełnoziarnistych, a najmniej w oczyszczonych, białych, wysokoprzetworzonych. Kwas fitynowy i jego pochodne tworzą nierozpuszczalne kompleksy z solami mineralnymi, takimi jak cynk, miedź, magnez, mangan i żelazo.
Chociaż zboża pełnoziarniste zawierają więcej witamin i soli mineralnych to wysoka zawartość kwasu fitynowego ogranicza możliwość przyswajania wyżej wymienionych soli mineralnych, doprowadzając do niedoborów pokarmowych. Ponadto kwas fitynowy ma zdolność wiązania się z enzymami trawiennymi, przez co ogranicza ich funkcje, uniemożliwiając prawidłowy rozkład skrobi i białek.
W związku z powyższym dobrze jest wybierać produkty zbożowe, które z natury zawierają mniejsze ilości tego kwasu lub kupować przetwory przygotowane na zakwasie. Podczas fermentacji mlekowej bakterie wytwarzają enzym, który prowadzi do szeregu przemian, zmniejszając ilość kwasu fitynowego w produkcje po obróbce. Poza fermentację mlekową można stosować mielenie ziaren zbóż, poddawanie wysokiej temperaturze i moczenie np. płatków lub nasion roślin strączkowych. Te metody pomagają zredukować ilość kwasu fitynowego do 37%.
Kwas szczawiowy
Kolejną grupą substancji determinujących wykorzystanie odżywczych elementów żywności są kwasy przyjmujące formę rozpuszczalną lub nierozpuszczalną. Rozpuszczalne formy szczawianów są wchłaniane w przewodzie pokarmowym, po czym tworzą nierozpuszczalne kompleksy z wapniem zmniejszając jego wolną ilość w organizmie i przyczyniając się do zaburzeń gospodarki wapniowo-fosforanowej.
Wysokie spożycie szczawianów i fitynianów jest szczególnie niebezpieczne w kierunku powstawania lub pogłębiania chorób kości i zębów. W przypadku produktów bogatych w szczawiany istotna jest również obecność w nich wapnia. Im wyższa ilość wapnia tym bezpieczniejszy produkt, pomimo wysokiej ilości szczawianów. Najwięcej szczawianów znajduje się w szpinaku, burakach, rabarbarze, kawie, kakao i herbacie, a nawet w orzeszkach ziemnych czy truskawkach.
Na dietach roślinnych obecność szczawianów może być wyższa, dlatego wskazana jest kontrola lekarska i ewentualna dodatkowa suplementacja wapniem. Sposobem na redukowanie zawartości szczawianów jest obróbka termiczna tj. gotowanie, blanszowanie i fermentacja. Może to zmniejszyć zawartość niekorzystnego składnika o nawet 47%.
Saponiny
Saponiny są obecne w produktach pochodzenia roślinnego, a ich największe źródło stanowi soja, buraki, szpinak, owies, ziemniaki i szparagi. Z jednej strony mogą być one szkodliwe, ale wykazują także pozytywne właściwości. Częściowe pozbycie się ich z żywności wymaga przemian technologicznych lub obróbki termicznej.
Negatywnym zjawiskiem jest fakt uszkadzania przez saponiny erytrocytów, zwiększanie wchłaniania związków toksycznych i odpowiedzi alergicznej, a także ograniczenie wchłaniania witamin (m.in. D3) i soli mineralnych (m.in. żelaza). Z drugiej strony saponiny mogą obniżać stężenie glukozy we krwi i ograniczać trawienie węglowodanów.
Istnieją badania, w których wykazano, że spożycie saponin zmniejszyło stężenie cholesterolu we krwi, poprawiło profil lipidowy, przyczyniało się do zmniejszenia stopnia otyłości, działało korzystnie na układ immunologiczny, a nawet redukowało wzrost komórek rakowych [1],[2].
1. Marrelli M, Conforti F, Araniti F, Statti GA. Effects of Saponins on Lipid Metabolism: A Review of Potential Health Benefits in the Treatment of Obesity. Molecules. 2016;21(10):1404. Published 2016 Oct 20. doi:10.3390/molecules21101404
2. Singh B, Singh JP, Singh N, Kaur A. Saponins in pulses and their health promoting activities: A review. Food Chem. 2017;233:540‐549. doi:10.1016/j.foodchem. 2017.04.161
