Temperatura na zewnątrz niebezpiecznie pnie się w górę termometru, a Ty jesteś już skraju Twojej wytrzymałości. Stawiam, że ostatnie na co masz ochotę to tłuste klasyki polskiej kuchni – schabowego, golonki czy pierogów z kapustą i grzybami. Upały to znak, że czas przygotować dania pełne pysznego orzeźwienia. Sprawdź przepisy, które nasz dietetyk poleca na gorące, letnie dni!
1. Chłodnik po sycylijsku
Składniki:
1 g Bazylia, świeża (1/3 garści)
100 g Cebula czerwona (1 sztuka)
70 g Chleb żytni razowy (2 kromki)
10 g Czosnek (2 ząbki)
3 ml Ocet jabłkowy (1 łyżeczka)
10 ml Oliwa z oliwek (1 łyżka)
230 g Papryka czerwona (1 sztuka)
400 g Pomidory krojone bez skórki w soku pomidorowym (1 i 2/3 szklanki)
1 g Przyprawy – pieprz czarny, suszony (1/3 łyżeczki)
1 g Sól biała (1 szczypta)
40 g Twaróg chudy (1 i 1/3 plastra)
Sposób przygotowania:
Paprykę zanurzyć we wrzątku na 5 minut, po tym czasie obrać. Cebulę i paprykę pokroić w kostkę i wymieszać z solą w osobnej misce. Pomidory wrzucić do kielicha blendera, dodać ocet, przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy. Zblendować na gładką masę, dodać wodę jeśli konieczne. Dorzucić pozostałe warzywa i jeszcze chwilę blendując wlać oliwę.
Rozgrzać suchą patelnię, pokroić chleb w kosteczkę i podprażyć go do uzyskania kruchych, złotych sucharków.
Zupę wylać do miski, na wierzch położyć sucharki i pokruszony twaróg.
Składniki odżywcze
Energia 503 kcal
Białko 23.91 g
Tłuszcz 14.18 g
Węglowodany ogółem 79.18 g
Błonnik pokarmowy 19.40 g
2. Makaron z truskawkami
Składniki:
12 g Miód pszczeli (1/2 łyżki)
5 ml Olej lniany tłoczony na zimno (1/2 łyżki)
80 g Ser twarogowy półtłusty (4 łyżki)
140 g Truskawki (1 szklanka )
80 g Makaron pełnoziarnisty (1 szklanka)
Sposób przygotowania:
Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Truskawki odszypułkować, przekroić na pół i rozcisnąć widelcem (można też delikatnie rozdrobnić za pomocą blendera). Truskawki wymieszać z serkiem, olejem i miodem. Polać makaron sosem truskawkowym lub razem wymieszać. Zamiast miodu można użyć erytrytol.
Składniki odżywcze
Energia 507 kcal
Białko 28.14 g
Tłuszcz 10.36 g
Węglowodany ogółem 76.98 g
Błonnik pokarmowy 7.48 g
3. Tinto de Verano
Składniki:
50 ml Wino czerwone wytrawne (1/3 szklanki)
6 ml Sok z cytryny (1 łyżka)
200 ml Oranżada biała bez cukru (2/3 szklanki)
60 g Lód w kostkach (2 sztuki)
Sposób przygotowania:
Wino wytrawne (najlepiej Tempranillo) nalać do szklanki, dopełnić oranżadą bez cukru (najtańsze oranżady, które mają 1 kcal/100ml w tabeli wartości odżywczej). Dodać sok z cytryny i kostki lodu.
Składniki odżywcze
Energia 35 kcal
Białko 0.05 g
Tłuszcz 0.00 g
Węglowodany ogółem 0.13 g
Błonnik pokarmowy 0.00 g
4. Szwarcwaldzka sałatka z arbuzem
Składniki:
500 g Arbuz (1 i 1/3 plastra)
6 ml Ocet winny, balsamiczny (1 łyżka)
5 ml Olej lniany tłoczony na zimno (½ łyżki)
150 g Papryka żółta (1 sztuka)
140 g Pomidor koktajlowy (7 sztuk)
1 g Przyprawy – pieprz czarny, suszony (1/3 łyżeczki)
1 g Sól biała (1 szczypta)
40 g Szynka szwarcwaldzka (2 plastry)
105 g Ogórek gruntowy (3 sztuki)
50 g Ser Feta typu Favita żółta (1/5 opakowania)
Sposób przygotowania:
Warzywa i owoce oczyść z części niejadalnych i pokroić w grubą kostkę. Mięso pokrój w drobną kostkę. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj,a fetę pokrusz na wierzchu. Polej octem balsamicznym i olejem.
Składniki odżywcze
Energia 505 kcal
Białko 22.10 g
Tłuszcz 17.54 g
Węglowodany ogółem 63.75 g
Błonnik pokarmowy 3.98 g
5. Chłodnik z awokado i tabasco
Składniki:
70 g Awokado (1/2 sztuki)
10 g Szczypiorek (1/2 sztuki)
10 g Czosnek (2 ząbki)
500 ml Kefir 1,5% tłuszczu (1 opakowanie lub 2 szklanki)
1 g Przyprawy – pieprz czarny, suszony (1/3 łyżeczki)
1 g Sól biała (1 szczypta)
70 g Ogórek gruntowy (2 sztuki)
5 ml Sos tabasco (1 łyżeczka)
Sposób przygotowania:
Warzywa umyć i oddzielić części niejadalne. Szczypior i awokado pokroić w drobną kostkę, a ogórka zetrzeć na tarce. Wymieszać z kefirem, dodać czosnek, sól, pieprz i opcjonalnie sos tabasco.
Składniki odżywcze
Energia 490 kcal
Białko 24.90 g
Tłuszcz 18.93 g
Węglowodany ogółem 63.25 g
Błonnik pokarmowy 7.28 g
6. Ptasie mleczko
Składniki:
3 ml Aromat wanilinowy do ciast (¾ łyżeczki)
280 ml Białko jaja kurzego (8 sztuk)
20 g Kakao 16%, proszek (2 łyżki)
100 ml Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu (1/3 szklanki)
120 ml Woda (½ szklanki)
20 g Żelatyna (5 łyżeczek)
60 g Erytrytol (6 łyżek)
Sposób przygotowania:
Przygotować formę wyłożoną papierem albo plastikowe pudełko w kształcie prostokąta (około 20x30cm). Pudełko musi zmieścić się w lodówce. W jednym kubeczku rozpuścić żelatynę lub agar. W drugim rozpuścić słodzik.
Białka zmiksować na sztywną masę, pod koniec wlewając żelatynę i słodzik*, a także odrobinę mleka i kropelkę aromatu.
Połowę masy wylać do pojemnika i włożyć do lodówki. W tym czasie do reszty masy dodać kakao i zmiksować.
Odczekać chwilę aż pierwsza warstwa stężeje i wylać na nią masę kakaową. Włożyć do lodówki i odczekać aż do całkowitego stężenia. Wyjąć i pokroić.
*Zamiast erytrytolu można użyć słodzik w tabletkach i rozpuścić go we wrzątku.Opcjonalnie do masy można wrzucić łyżke nasion chia (+ 50 kcal).
Składniki odżywcze
Energia 338 kcal (lub 389 kcal z chia)
Białko 54.50 g
Tłuszcz 5.42 g
Węglowodany ogółem 17.61 g
Błonnik pokarmowy 1.14 g