Poza różnymi formami szczawianów i fitynianów, które ograniczają przyswajanie substancji odżywczych, a także saponinami, wykazującymi wątpliwe korzyści zdrowotne, w żywności znajdują się pozostałe związki antyodżywcze. Które z nich są najbardziej szkodliwe ?
Glikozydy
Glikozydy znajdują się w nasionach roślin strączkowych, a zwłaszcza bobie, bobiku i fasoli. Szkodliwe glikozydy to przede wszystkim wicyna, konwicyna, a także amigdalina i linamaryna. Amygdalina znajduje się przede wszystkim w nasionach gorzkich migdałów, a także w pestkach lub nasionach moreli, brzoskwiń, jabłek, wiśni i czereśni. Linamarynę zawierają niektóre odmiany fasoli i nasiona lnu.
Podczas rozkładu enzymatycznego amygdaliny dochodzi m.in. do wydzielenia cyjanowodoru, który wykazuje toksyczne właściwości. Linamaryna również jest glikozydem cyjanogennym. Łączenie się jonów cyjanowych z niektórymi związkami w organizmie np. enzymami prowadzi do ich uszkodzenia lub zaniku aktywności.
Zatrucie powoduje m.in. zahamowanie oddychania komórkowego i nasilenie procesów beztlenowych w komórkach, co prowadzi do kwasicy metabolicznej i niedotlenienia. Hamowanie enzymów m.in. peroksydazy lub katalazy może prowadzić nawet do śmierci komórek. Szczególnie mocno cyjanowodór łączy się z enzymami zawierającymi metale, np. żelazo.
Na szczęście przetwarzanie żywności całkowicie degraduje te związki. Bezpiecznie jest spożywać zatem produkty poddane obróbce, a najlepiej pozbawione pestek. Chociaż spożycie około 50 nasion migdałów gorzkich wiąże się z ryzykiem zgonu, to migdały słodkie, które zwykle spożywamy są bezpieczne.
Objawami nadmiernego spożycia związków cyjanogennych są dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego: nudności, biegunki, ból brzucha, ale także mogą pojawić się duszności. Chcąc uzyskać maksymalne bezpieczeństwo podczas spożywania migdałów wystarczy moczyć je w wodzie, najlepiej ciepłej. Po moczeniu migdały należy poddać prażeniu na suchej patelni, co umożliwi lotnym związkom cyjanowodoru wyparowanie.
Glukozynolany
Ta ciekawa grupa związków jest szczególnie istotna dla osób mających problemy z niedoczynnością tarczycy. Glukozynolany występują w warzywach kapustnych, a także rzepaku, gorczycy (musztarda), rzepie, brukwi, rzodkwi. Na szczęście miażdżenie, obróbka technologiczna, a nawet rozgryzanie tych produktów skutecznie zmniejsza ilość glukozynolanów. Surowe zmiażdżone produkty mają mniej składników szkodliwych dzięki enzymowi mirozynazie, który jest obecny w ich tkankach.
Glukozynolany wpływają na pogorszenie funkcji tarczycy, trzustki, wątroby, nerek i nadnerczy. Ich nadmiar prowadzi do powstawania wola tarczycowego, obniżenia stężenia hormonów tarczycy we krwi i rozwoju niedoczynności tarczycy.
W celu zabezpieczenia się przed goitrogennym działaniem glukozynolanów można wprowadzając do diety więcej jodu i gotując warzywa w temperaturze około 100°C.
Glikoalkaloidy
Glikoalkaloidy znajdują się w roślinach psiankowatych np. ziemniaku, pomidorze, bakłażanie. W ziemniaku i bakłażanie znajduje się m.in. związek o nazwie solanina, który gromadzi się w miejscu uszkodzeń lub zakażeń. Najwięcej solaniny znajduje się w niedojrzałych i kiełkujących ziemniakach.
Przeważnie w miąższu nie znajduje się toksyna, chociaż może ona powstawać podczas wystawiania bulw na słońce. Można wtedy zaobserwować zielony barwnik (chlorofil) i kiełki, które są sygnałem do zrezygnowania ze spożycia bulw. Obecność chlorofilu świadczy o dużej ilości solaniny.
Gotowanie roślin zawierających solaninę nie powoduje jej degradacji, a dopiero temperatura powyżej 170 stopni prowadzi do częściowego zmniejszenia ilości tego związku. Spożycie solaniny i pozostałych toksycznych związków znajdujących się w roślinach psiankowatych prowadzi do objawów ze strony przewodu pokarmowego, a także zaburzeń układu krwionośnego.
Taniny i lektyny
Taniny dzielimy na proantocyjany i poliestry kwasu galusowego, występują w częściach roślin, m.in. nasionach i strączkach. Maja charakterystyczny cierpki smak, dobrze znany z herbat, wina, a nawet piwa. Taniny mogą blokować aktywność enzymatyczną ograniczając strawność białek i węglowodanów w przewodzie pokarmowym.
Ponadto taniny mogą prowadzić do niedoboru żelaza, wapnia, witaminy B12 i witaminy A poprzez łączenie się z nim w kompleksy. Prowadzi to do zwiększonego ryzyka chorób kości i obniżenia stężenia morfotycznych części krwi.
Taniny można dezaktywować dodając mleka lub soku z cytryny, łuskając, namaczając i prowadząc do kiełkowania nasion, a także wykorzystując obróbkę cieplną. Zaleca się również spożywanie i picie spożywczych źródeł tanin pomiędzy posiłkami.
Lektyny to związki, które znajdują się w nasionach roślin strączkowych, m.in. soczewicy, soi, fasoli lub grochu. Prowadzą do zlepiania się erytrocytów (fazyna), stanu zapalnego i powstawania mutacji.
Lektyny nie są obecne w puszkowanych nasionach roślin strączkowych, a także w zalewach, ponieważ producenci poddają surowce wysokiej temperaturze. Surowe nasiona należy gotować przez co najmniej 30 minut w 100°C.
Zdrowe substancje antyodżywcze
Chociaż w większości przypadków spożycie substancji antyżywieniowych obecnych w surowcach spożywczych może być niebezpieczne, istnieją naukowe dowody na pozytywne działanie niektórych z nich. Część z nich może być wykorzystywana w medycynie, w niewielkiej ilości w celu uzyskania konkretnych efektów.
Przykładowo amygdalina była badana pod kątem właściwości antynowotworowych i dowiedziono, że jej kontrolowane spożycie ograniczało rozwój komórek rakowych, a także zmniejszało stany zapalne [1].
Również kwas fitynowy był badany pod kątem właściwości leczniczych i wykazywał działanie antyoksydacyjne, zmniejszał stan zapalny, a dzięki temu był korzystny w walce z wieloma schorzeniami, również rakiem [2].
Saponiny z ogórka morskiego wykazywały z kolei działanie biologiczne, regulując gospodarkę lipidową we krwi, zmniejszając zatłuszczenie wątroby nie związane ze spożyciem alkoholu, zmniejszając kumulowanie się tłuszczu, a także między innymi działanie korzystne przeciw nadciśnieniu tętniczemu i nowotworzeniu [3].
Pomimo, że te toksyczne związki były wykorzystane w celu poprawy zdrowia należy pamiętać, że stosowano je pod ścisłą kontrolą i w określonej, bezpiecznej dawce. Z tego względu bezwzględnie należy unikać ich zwiększonego spożycia we własnym domu.
1. Saleem M, Asif J, Asif M, Saleem U. Amygdalin from Apricot Kernels Induces Apoptosis and Causes Cell Cycle Arrest in Cancer Cells: An Updated Review. Anticancer Agents Med Chem. 2018;18(12):1650‐1655. doi:10.2174/1871520618666180105161136
2. Silva EO, Bracarense AP. Phytic Acid: From Antinutritional to Multiple Protection Factor of Organic Systems. J Food Sci. 2016;81(6):R1357‐R1362. Doi:10.1111/1750-3841.13320
3. Zhao YC, Xue CH, Zhang TT, Wang YM. Saponins from Sea Cucumber and Their Biological Activities. J Agric Food Chem. 2018;66(28):7222‐7237. doi:10.1021/acs.jafc.8b01770
