Wyszukiwania haseł dotyczących diety Pegan wzrosły na początku roku o 37%. Niewątpliwie dbanie o siebie należy do korzystnych zjawisk, ale czy w tym celu musimy uciekać się do metod niekonwencjonalnych? Nie oszukujmy się, lubimy kontrowersję.
W ciągu ostatnich lat społeczeństwo coraz bardziej zwraca uwagę na zdrowy styl życia. Odchodzi się m.in od produktów wysokoprzetworzonych i mięsa. Według raportu Pinterest, w 2019 roku będziemy mieć do czynienia z rozkwitem nowego sposobu żywienia.
Skąd pomysł na peganizm?
Pomysłodawcą diety jest znany w ameryce lekarz rodzinny dr. Mark Hyman1, który napisał kilka bestsellerów o zdrowiu i odżywianiu. Oprócz wielu sukcesów zawodowych, czynnego udziału w życiu kilkunastu amerykańskich instytucji , pan doktor jest orędownikiem medycyny funkcjonalnej (dział medycyny alternatywnej), która obejmuje m.in leczenie homeopatią2.
Sama idea zrodziła się w formie żartu podczas rozmowy doktora Marka Hyman’a ze swoimi kolegami, z których jeden odżywiał się zgodnie z dietą Paleo a drugi spożywał wyłącznie produkty roślinne.
Pegan – Paleo + Vegan
Nazwa diety pegańskiej powstała w wyniku połączenia diety Paleo i diety wegańskiej.
Dieta paleo lub inaczej dieta paleolityczna została skomponowana na podstawie wiedzy o żywieniu ludzi w erze Paleolitu, którzy spożywali jedynie to, co udało się im się ‘upolować’, czyli m.in. ryby, mięso, jaja, skorupiaki, warzywa i owoce, a także orzechy.
Ludzie z epoki kamienia łupanego dodatkowo uzupełniali dietę w owady i larwy3 (co swoją drogą, staje się coraz bardziej popularne w Europie). Z kolei druga dieta – wegańska, wyklucza mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego czyli jaja, nabiał i niestety, larwy również. Dla rozwiania wątpliwości: jeżeli zamówicie dietę online w Foodweb, larw nie będziecie musieli jeść! 😉
Co w takim razie proponuje dieta pegańska? Doktor Hyman twierdzi:
“i synthesized the best aspects of each and integrated them with the anti-inflammatory and detoxification principles of functional medicine (…)” 1 [Zsyntetyzowałem najlepsze aspekty każdej z tych diet i zintegrowałem je z zasadami diety przeciwzapalnej i detoksykacyjnej w nurcie medycyny funkcjonalnej (…)].
Zasady diety Pegan
i komentarz dietetyka
Zasady diety pegańskiej w kontekście wiedzy żywieniowej.
Zasady diety pegan
Komentarz dietetyka
1) Unikaj cukru i rafinowanych zbóż w celu uniknięcia wahań poziomu insuliny w ustroju.
Jak najbardziej zasadne, zwłaszcza jeżeli masz insulinooporność lub chcesz się przed nią ustrzec (5).
2) Spożywaj głównie produkty roślinne. Ponad połowa talerza powinna być przeznaczona na warzywa. Warzywa skrobiowe typu ziemniaki należy spożywać w ograniczonej ilości (½ szklanki).
Warzywa powinny stanowić większą część naszej diety, chociaż ograniczenie w postaci połowy szklanki dla produktów skrobiowych jest lekką przesadą. Wbrew pozorom ziemniaki są bardzo zdrowe i świetne na redukcji. Najlepsze będą ugotowane i posypane szczypiorkiem lub pieczone w papierze do pieczenia, skropione odrobiną oliwy z czosnkiem.
3) Ostrożnie z owocami. Spożywaj owoce o niskiej zawartości cukru np. Owoce jagodowe, ale unikaj owoców bardzo słodkich np. Winogrona i melony. Owoce suszone spożywaj okazyjnie.
Owoce nie są zagrożeniem dla zdrowia, choć powinny stanowić mniejszą część diety w porównaniu do warzyw. Na owoce o wysokim indeksie glikemicznym powinny zwrócić szczególną uwagę osoby z cukrzycą, insulinoopornością. Jeśli chodzi o owoce suszone, to spożywajmy je sporadycznie i unikajmy kandyzowanych. To samo dotyczy wysokosłodzonych przetworów owocowych np. Dżem. Przetwory owocowe nie sa niezbędnym elementem diety, najlepsze owoce maja formę surową.
4) Uważaj na pestycydy, antybiotyki, hormony i żywność GMO, a także sztuczne dodatki do żywności np. Polisorbat 60, czerwony barwnik 40 i stearoilomleczan sodu
GMO nie stanowi żadnego zagrożenia dla zdrowia, jest uznane za bezpieczne(10), antybiotyki i hormony obecne w przemyśle spożywczym powinny występować w ilościach bezpiecznych dla zdrowia(11). Trudno powiedzieć jak jest w rzeczywistości. To temat na inny wpis. Pestycydy i dioksyny są szkodliwe dla zdrowia. Wbrew pozorom stosowanie GMO ogranicza korzystanie z pestycydów, ponieważ GMO są na nie odporne. Spore ilości pestycydów mogą być obecne w sałacie, kapuście pekińskiej, czarnych porzeczkach oraz jabłkach (12).
5) Dostarczaj zdrowe tłuszcze: kwasy tłuszczowe omega-3, tłuszcze zawarte w orzechach, nasionach, oliwie z oliwek i awokado, a także pochodzace z ryb, jaj, mięsa przeżuwaczy, masło produkowane z mleka przeżuwaczy lub masło ghee, masła i oleju kokosowego. Do obróbki termicznej można stosować olej z awokado.
Najlepsze tłuszcze wymienione przez doktora to: oliwa z oliwek, nasiona, orzechy, awokado, oliwki, ryby, jaja.
Tłuszcz zwierzęcy powinien być maksymalnie ograniczany, dotyczy to także przetworów mlecznych. Unikajmy także innych źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych np. oleju kokosowego.
6) Unikaj większości olejów roślinnych, orzechowych i z nasion: tj. rzepak, słonecznik, kukurydza, pestki winogron, soja. Z kolei olej sezamowy, macadamia i orzechowy, można stosować w niewielkiej ilości na zimno.
Olej rzepakowy nie jest taki zły, chociaż zdarza się, że bezpieczniej sięgnąć po oliwę z oliwek. Oleje na zimno, które są warte uwagi ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3 to olej z orzechów włoskich i olej lniany. Oleje tłoczone na zimno dodajemy wyłącznie do gotowych potraw, nigdy do obróbki cieplnej.
Jak ognia unikamy utwardzonych tłuszczów roślinnych. Wbrew pozorom margaryny miękkie dobrej jakości są dla nas bezpieczne. Koniecznie czytaj skład!
7) Unikaj albo ogranicz spożycie nabiału ponieważ większość ludzi go nie toleruje. Okazjonalnie można spożywać jogurty, kefiry o ile nie powodują problemów. Wypróbuj nabiał od kóz i owiec wybierając produkty organiczne i pochodzące od przeżuwaczy.
Nie jest prawdą twierdzenie, że większość ludzi nie toleruje nabiału. Nie należy też wykluczać produktów bogatych w witaminy i sole mineralne broniąc się generalizacją. Każdego pacjenta trzeba traktować indywidualnie, aby przez niepotrzebne eliminacje nie doprowadzić do niedoborów!
Jeżeli masz nietolerancję laktozy, może Ci pomóc odpowiednia probiotykoterapia lub spożywanie produktów bez laktozy – teraz jest ich na prawdę sporo.
8) Myśl o mięsie jak o dodatku. Jego ilość w posiłku powinna wynosić 113 – 170 gramów
Są zwolennicy tej metody. Wydaje się to racjonalne, ale znów- zależne od jednostki.
Przeważnie znaczenie ma rodzaj spożywanego mięsa. Dietetycy zalecają raczej chudy drób, królika, cielęcinę.
9) Jedz ryby z wiadomych źródeł, o niskiej zawartości toksyn i rtęci. Przede wszystkim: sardynki, śledź, anchovies i łosoś niehodowlany. Przede wszystkim spożywaj ryby spełniające normy jakościowe zrównoważonej hodowli. (hodowla ekologiczna).
Tak, chociaż nie popadajmy w paranoję. Generalnie polacy jedzą mało ryb i przetworów rybnych. Niewielka podaż ryb, nawet o możliwych zanieczyszczeniach, daje większe korzyści zdrowotne niż zupełne odstawienie ryb. Jeżeli jednak mamy dostęp do ryb bez toksyn to wybierajmy je jako pierwsze.
10) Unikaj glutenu
Tylko jeżeli masz stwierdzoną przez lekarza nietolerancję lub celiakię. Najlepiej skonsultuj się ze specjalistą. Czasami nietolerancja glutenu jest związana z innymi chorobami.
Wykluczanie glutenu u osób zdrowych powoduje zanikanie prawidłowej odpowiedzi na gluten w przyszłości – jest szkodliwe i bezzasadne.
11) Dostarczaj tylko małych ilości produktów pełnoziarnistych zawierających gluten (½ szklanki na posiłek), ponieważ powodują wzrost poziomu glukozy we krwi i reakcje autoimmunologiczne. Wybieraj : amarantus, quinoa, czarny ryż, teff, grykę. Osoby chorujące na cukrzycę typu 2, choroby autoimmunologiczne i choroby przewodu pokarmowego powinny rozważyć przejście na dietę bez zbóż i strączków.
Spożywanie produktów pełnoziarnistych może pomagać w obniżeniu masy ciała, a także wpływa na pozytywną odpowiedź glikemiczną (nie powoduje nagłych skoków glukozy we krwi i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę), co jest szczególnie istotne dla cukrzyków. Poza tym w okrywie nasiennej znajdują się niezbędne składniki mineralne (6), produkty pełnoziarniste są bogate w witaminy6. Dodatkowo produkty te są źródłem skrobi opornej i błonnika (zwiększa m.in. poziom sytości), przeciwutleniaczy (chronią przed stresem oksydacyjnym)7,8,9.
12) Jedz maksymalnie ½ szkanki nasion strączkowych dziennie. Zaleca się wybieranie soczewicy i unikanie fasoli ze względu na jej lektyny i fityniany (ograniczają wchłanianie składników mineralnych). U osób z cukrzycą typu 2 fasola może podnosić poziom glukozy we krwi.
Nasiona roślin strączkowych dostarczają białka i soli mineralnych, dlatego powinny być uwzględniane w jadłospisie. Nie musisz koniecznie spożywać ich codziennie, ale na pewno warto po nie sięgać. Problem z nasionami roślin strączkowych może częściej wynikać z powikłaniami jelitowymi np. Wzdęcia, ból brzucha. Często unikamy strączków przy nadwrażliwości jelit.
Lektyny i fityniany nie stanwią zagrożenia o ile nasza dieta jest zróżnicowana i racjonalna.
13) Najpierw zbadaj swój organizm i skorzystaj z porady wykwalifikowanego dietetyka, ponieważ reakcja organizmu na żywność jest cechą osobniczą.
Ten punkt powinien być podstawowym założeniem diety pegańskiej i każdej innej diety. Najważniejsze jest bezpieczeństwo i komfort.
Źródło: opracowanie własne (c) Foodweb.pl
Legenda:
Kolor czerwony – założenie diety pegańskiej nieprawidłowe
Kolor pomarańczowy – założenie diety pegańskiej częściowo zasadne
Kolor zielony – założenie diety pegańskiej prawdziwe
Werdykt
Jak widać w powyższej tabeli, dieta pegańska ma swoje plusy i minusy. Na pewno znajdą się osoby, które pokochają ten sposób żywienia, będzie dla nich korzystny i przyniesie pozytywne efekty.
W założeniach diety znajdują się jednak niektóre przesadzone stwierdzenia, które należy potraktować z przymrużeniem oka. Zdrowy człowiek powinien się odżywiać zgodnie z wytycznymi instytutu Żywności i Żywienia, dostępnego na stronie: https://ncez.pl/upload/piramida-dla-doroslych-opis866.pdf
Źródła
1. https://experiencelife.com/article/mark-hyman-peganism/
2. Prescott, David (June 2007). „Lessons from the California practice rights litigation”. Chiropractic Journal. 21 (9): 11, 41.
3. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_alternatywne/75744,dieta-paleo
4. https://www.findyourroot.com
5. Della Pepa G, Vetrani C, Vitale M, Riccardi G. Wholegrain intake and Risk of Type 2 Diabetes: Evidence from Epidemiological and intervention Studies. Nutrients. 2018; 12:10(9).
6. Composition of Foods Raw, Processed, Prepared USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 20. [(accessed on 24 August 2018)