Wynalezienie substancji zastępujących cukier było pewnym przełomem w świecie odżywiania. Pojawiały się nowe perspektywy dla produkcji smacznej żywności, która nie tuczy. Istnieje jednak przekonanie, że sztuczne substancje słodzące mogą powodować kumulowanie się tłuszczu w tkance podskórnej.
Podstawy żywienia
Najważniejszym elementem, który musi się pojawić, aby nastąpiła redukcja zatłuszczenia ciała, jest zmniejszenie podaży energii (w postaci kilokalorii) lub zwiększenie wydatków energetycznych. Skuteczność różnych form dietoterapii sprowadza się zawsze do deficytu energetycznego, który powstaje w następstwie ich stosowania.
Samo wprowadzenie produktów o obniżonej (lub nawet znikomej) wartości energetycznej nie spowoduje utraty tkanki tłuszczowej. Tyczy się to również dietetycznych napojów gazowanych (9). Jeśli aktywność fizyczna jest bardzo niska, a dieta dostarcza nadwyżki energetycznej – nie schudniemy.
Słodziki przyczyną zamieszania
Materiałem badań nad substancjami słodzącymi były napoje dietetyczne, czyli takie w których uzyskano wartość energetyczną bliską zeru, poprzez zastąpienie cukru sztucznymi substancjami słodzącymi (np. aspartam, acesulfam K, cyklaminian sodu). Były to napoje gazowane typu Cola, Fanta, Pepsi, itp.
Badacze zastanawiali się czy istnieje zależność pomiędzy spożyciem takich napojów a cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym. Wynik był pozytywny, ale pominięto najważniejszy fakt – badane grupy różniły się znacznie poborem kalorii 1,2.
Poza tym badania były prowadzone na mało zróżnicowanej grupie, ponieważ brały w nich udział wyłącznie osoby o nieprawidłowych nawykach żywieniowych, nadmiernej masie ciała i/lub współistniejących chorobach3. Są to kwestie, które nie mogą zostać pominięte, ponieważ mają olbrzymi wpływ na przemiany metaboliczne.
Najprawdopodobniej czynnikami odpowiedzialnymi za przyrost tkanki tłuszczowej wśród badanych były nieprawidłowe nawyki żywieniowe, styl życia, trudność w oszacowaniu własnych potrzeb energetycznych i ilości energii obecnej w produktach1,2,3.
Często osoby, które piją napoje dietetyczne, dostarczają zbyt wiele energii z innych produktów zawierających dużo cukru (sacharozy) i tłuszczu, podświadomie rekompensując powstały deficyt energetyczny 11.
Generalnie nie istnieją badania, w których szukano ścisłego związku między gromadzeniem tłuszczu w następstwie picia napojów bez cukru7. Z drugiej strony badania przeważają na korzyść napojów dietetycznych, jako dobrego substytutu wody.
Rzeczywiste wady słodzików
Słodziki mają swoje wady i zalety, które można mnożyć. Jedną z wad jest wpływ na szkliwo. Według danych 4,5,6 napoje słodzone pogarszają kondycję zębów, powodując powstawanie ubytków i zażółcenie szkliwa. Zostało to zaobserwowane zarówno wśród osób pijących napoje słodzone cukrem, jak i słodzone słodzikami.
Słodziki a apetyt – przykład aspartamu
Ponieważ wykazano, że osoby otyłe spożywają więcej sztucznych słodzików 12,13,14,15,16,18, podtrzymywano teorię, że te substancje działają stymulująco na apetyt17,18.
Apetyt jest stymulowany przez zmysły, a nie przez rzeczywistą potrzebę konsumpcji pokarmu (głód). W tym kontekście żywność, którą uznajemy za smaczną, może silniej pobudzać nasz apetyt. Jako przykład można przyjąć uczucie słodyczy, które jest jednym z preferowanych wrażeń smakowych. Przeważnie węglowodany tłumią apetyt, jednak wraz ze wzrostem ich słodkości apetyt rośnie19,20. A co z insuliną?
Pobudzenie produkcji insuliny odbywa się przez obecność węglowodanów, nawet na pierwszym etapie trawienia, czyli w ustach27. Insulina nie może być pobudzana przez sztuczne słodziki albo inne substancje nieodżywcze21. Przykładowo aspartam nie przyczynia się do wzrostu wydzielania insuliny, niezależnie czy spożywają go osoby zdrowe22, chore24, czy mające cukrzycę23.
Co prawda istnieją doniesienia, że bardzo wysoka dawka aspartamu (500mg) może nieznacznie podnieść poziom insuliny 28, ale normalnie przyjęcie takiej ilości słodzika jest niemożliwe. Prawdopodobnie część substancji słodzących może stymulować pobór pokarmu 35, np. w jednym badaniu sacharyna wykazała nieznaczny wpływ na insulinę poprzez opisane wyżej wrażenie zmysłowe26. Z drugiej strony istnieją dowody naukowe, które temu przeczą 36.
Masa ciała a słodziki
Słodziki mogą mieć wpływ na proces odchudzania. Na przykład aspartam wpływa hamująco na apetyt 29,30 u osób otyłych, chociaż tez mechanizm nie dotyczy osób o prawidłowej masie ciała. Bliższe prawdy będzie twierdzenie, że hamowanie apetytu przez aspartam ma znikome znaczenie, chociażby ze względu na fakt, że nie pobudza hormonu sytości (cholecystokinina – CCK) i peptydu glukagonopodobnego (GLP-1), których stymulacja hamuje pobór pokarmu22. Nie ma też wpływu na stężenie kortyzolu i insuliny29.
Znów jednak wracamy do najważniejszego punktu – aby spowodować zmiany masy ciała musimy doprowadzić do nadwyżki albo deficytu energetycznego.
Badania potwierdziły tę prawdę i przy okazji udzieliły pośredniej odpowiedzi na pytanie czy słodziki powodują gromadzenie tkanki tłuszczowej. Masę ciała zredukowano zarówno pijąc napoje niskokaloryczne słodzone słodzikami, jak i napoje wysokoenergetyczne słodzone sacharozą 31,32. Warunkiem sukcesu był wspomniany deficyt energetyczny.
W badaniach nie wykazano zmian masy ciała lub pogorszenia stanu zdrowia8 wśród osób pijących napoje dietetyczne. Z kolei zrezygnowanie z picia tego typu napojów nie było w żaden sposób związane z utratą masy ciała 10.
Gdy badano grupę osób, w której kontrolowano spożycie kilokalorii, wprowadzenie do diety napojów słodzonych słodzikami nie powodowało żadnych zmian w ich masie ciała 33,34.
Jak poskromić apetyt?
Niestety jest trochę tak, że nadwyżka tkanki tłuszczowej powoduje wiele problemów, w tym również a apetytem i wydzielaniem hormonów odpowiadających za pobór pokarmu. Czasami pierwszym działaniem jest zrzucenie kilku kilogramów i wytrzymanie czasowego braku komfortu podczas odchudzania. (większy głód, brak nagrody w formie jedzenia, poczucie kary).
Kiedy zrzucamy niepotrzebne kilogramy nasza gospodarka hormonalna wraca do normy. Może się okazać, że po krótkim okresie redukcji, przestaniemy potrzebować się opychać, ustabilizujemy apetyt, zmniejszymy zachcianki.
Aby przetrwać trudne chwile, zanim uregulujemy odpowiedź organizmu możemy wykorzystać kilka naturalnych metod obniżania łaknienia, które naprawdę przynoszą efekty. Najważniejsze wskazówki dla osób wiecznie głodnych to:
- picie większej ilości wody,
- spożywanie produktów bogatych w błonnik i białko
- unikanie produktów bardzo smacznych (najczęściej są to produkty, w których występuje połączenie tłuszczu i cukru), ogranicz smakowitość potraw!
- spożywanie produktów o wysokim indeksie sytości (warzywa, owoce, produkty bogate w białko i błonnik, np. chudy nabiał, chude mięso, ciemne pieczywo, żytni makaron, brązowy ryż, ziemniaki, jaja, nasiona roślin strączkowych, więcej znajdziesz POD TYM LINKIEM.
- stosuj gotowanie w wodzie i na parze, zamiast smażenia, grillowania i pieczenia,
- niektórym osobom może pomóc żucie gumy,
- picie kawy, np. na czczo,
- używanie przypraw, np. cynamon,
- zdecydowane unikanie alkoholu,
- wystarczająco długi sen (około 7 godzin),
- nie pij kalorii – to co pijesz powinno mieć 0 kcal, słodkie napoje, soki i alkohol to prosta droga do otyłości,
- wybieraj produkty stałe, zamiast płynne i półpłynne (nie tyczy się zup),
- zupy świetnie hamują apetyt, jako pierwsze danie lub posiłek. Wybieraj zupy krem, najlepiej gotowane na wywarach warzywnych i zupy bardziej płynne, niskokaloryczne,
- trenuj jedzenie uważne – unikaj wtedy oglądania telewizji, zabawy telefonem lub ekranu komputera. Skup się na jedzeniu, jedz wolniej i świadomie.
Źródła:
1. Nettleton JA, et al. Diet soda intake and risk of incident metabolic syndrome and type 2 diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA) . Diabetes Care. (2009)
2. Dhingra R, et al. Soft drink consumption and risk of developing cardiometabolic risk factors and the metabolic syndrome in middle-aged adults in the community . Circulation. (2007)
3. Gardener H, et al. Diet Soft Drink Consumption is Associated with an Increased Risk of Vascular Events in the Northern Manhattan Study . J Gen Intern Med. (2012)
4. Kaplowitz GJ. An update on the dangers of soda pop . Dent Assist. (2011)
5. Cheng R, et al. Dental erosion and severe tooth decay related to soft drinks: a case report and literature review . J Zhejiang Univ Sci B. (2009)
6. Shenkin JD, et al. Soft drink consumption and caries risk in children and adolescents . Gen Dent. (2003)
7. Maersk M, et al. Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study . Am J Clin Nutr. (2011)
8. Tate DF, et al. Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial . Am J Clin Nutr. (2012)
9. Wang YC, et al. Impact of change in sweetened caloric beverage consumption on energy intake among children and adolescents . Arch Pediatr Adolesc Med. (2009)
10. Chen L, et al. Reduction in consumption of sugar-sweetened beverages is associated with weight loss: the PREMIER trial . Am J Clin Nutr. (2009)
11. Davidson TL, Swithers SE. A Pavlovian approach to the problem of obesity . Int J Obes Relat Metab Disord. (2004)
12. Storey ML, Forshee RA, Anderson PA. Beverage consumption in the US population . J Am Diet Assoc. (2006)
13. Stellman SD, Garfinkel L. Artificial sweetener use and one-year weight change among women . Prev Med. (1986)
14 Fowler SP, et al. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain . Obesity (Silver Spring). (2008)
15 Mattes RD, Popkin BM. Nonnutritive sweetener consumption in humans: effects on appetite and food intake and their putative mechanisms . Am J Clin Nutr. (2009)
16. Prevalence of overweight, obesity and extreme obesity among adults: United States, trends 1960-62 through 2005-2006
17 Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings
18. Colditz GA, et al. Patterns of weight change and their relation to diet in a cohort of healthy women . Am J Clin Nutr. (1990)
19. Evaluation of the influence of intense sweeteners on the short-term control of appetite and caloric intake: a psychobiological approach
20. Rogers PJ, Blundell JE. Intense sweeteners and appetite . Am J Clin Nutr. (1993)
21. Teff KL, Devine J, Engelman K. Sweet taste: effect on cephalic phase insulin release in men . Physiol Behav. (1995)
22. Hall WL, et al. Physiological mechanisms mediating aspartame-induced satiety . Physiol Behav. (2003)
23. Horwitz DL, McLane M, Kobe P. Response to single dose of aspartame or saccharin by NIDDM patients . Diabetes Care. (1988)
24. Okuno G, et al. Glucose tolerance, blood lipid, insulin and glucagon concentration after single or continuous administration of aspartame in diabetics . Diabetes Res Clin Pract. (1986)
25. Wolf-Novak LC, et al. Aspartame ingestion with and without carbohydrate in phenylketonuric and normal subjects: effect on plasma concentrations of amino acids, glucose, and insulin . Metabolism. (1990)
26. Just T, et al. Cephalic phase insulin release in healthy humans after taste stimulation . Appetite. (2008)
27. Oyama Y, et al. Carrier-mediated transport systems for glucose in mucosal cells of the human oral cavity . J Pharm Sci. (1999)
28. Carlson HE, Shah JH. Aspartame and its constituent amino acids: effects on prolactin, cortisol, growth hormone, insulin, and glucose in normal humans . Am J Clin Nutr. (1989)
29. Rogers PJ, Blundell JE. Reanalysis of the effects of phenylalanine, alanine, and aspartame on food intake in human subjects . Physiol Behav. (1994)
30. Porikos KP, Booth G, Van Itallie TB. Effect of covert nutritive dilution on the spontaneous food intake of obese individuals: a pilot study . Am J Clin Nutr. (1977)
31. Williams CL, Strobino BA, Brotanek J. Weight control among obese adolescents: a pilot study . Int J Food Sci Nutr. (2007)
32. Knopp RH, Brandt K, Arky RA. Effects of aspartame in young persons during weight reduction . J Toxicol Environ Health. (1976)
33. Ebbeling CB, et al. Effects of decreasing sugar-sweetened beverage consumption on body weight in adolescents: a randomized, controlled pilot study . Pediatrics. (2006)
34. Brown RJ, de Banate MA, Rother KI. Artificial sweeteners: a systematic review of metabolic effects in youth . Int J Pediatr Obes. (2010)
35. Swithers SE, Davidson TL. A role for sweet taste: calorie predictive relations in energy regulation by rats . Behav Neurosci. (2008)
36. Ambrus JL, et al. Effect of galactose and sugar substitutes on blood insulin levels in normal and obese individuals . J Med. (1976)